Améliorez votre entraînement en triathlon avec nos conseils pour la natation, le vélo et la course à pied. Découvrez des stratégies d’entraînement efficaces pour triathlètes débutants et confirmés.
Quels sont vos objectifs en triathlon ?
Définir vos objectifs personnels
Pour savoir quels entrainements en triathlon vous devrez faire vous devez d’abord savoir pour quel objectif vous vous entrainez.
Réussir son premier triathlon : Pour les débutants, l’objectif peut être simplement de terminer la course et de vivre cette première expérience.
Améliorer ses performances : Pour les triathlètes ayant déjà une ou plusieurs courses à leur actif, l’objectif peut être de battre son temps personnel ou de se classer dans une catégorie spécifique.
Participer à une compétition spécifique : Certains peuvent viser des événements prestigieux ou locaux, comme l’Ironman, un triathlon olympique, ou une course sprint.
Pour en savoir plus sur le triathlon et les compétitions rendez-vous sur l’article : Qu’est-ce que le triathlon : natation, vélo, course à pied ?
Quel est votre objectif ?
Une fois votre objectif défini, il faudra répondre à la question : D’où est-ce que je pars ? Quel est mon niveau ?
Évaluer votre niveau actuel pour un entrainement optimal en triathlon
Tests de performance initiaux : Avant de commencer un programme d’entraînement, il est essentiel de connaître son niveau de base. Cela peut inclure des tests de natation (par exemple, 400m en piscine), de cyclisme (test FTP – Functional Threshold Power, test de puissance critique) et de course à pied (test de VMA – Vitesse Maximale Aérobie, test de vitesse critique).
L’important dans un test est de savoir pourquoi vous le faites et qu’il soit reproductible.
Il existe déjà des tests préprogrammés sur Garmin, sur hometrainer pour vous aider à les réaliser.
Identification des points forts et faibles : En fonction des résultats des tests, vous pouvez déterminer vos points forts et les domaines nécessitant une amélioration. Par exemple, si vous êtes fort en natation mais moins performant en course à pied, vous pourriez adapter votre entraînement en conséquence.
Établir un calendrier réaliste de vos compétitions et entrainements de triathlon
Vous connaissez la date de l’objectif, vous connaissez votre niveau, maintenant il faut définir les étapes pour atteindre l’objectif.
Y’a-t-il des compétitions étapes avant l’objectif ? De triathlon ? De course à pied ? De duathlon ? De swimrun ?
Pourquoi faire ces compétitions ? Comment s’intègrent-elles dans la préparation à l’objectif final ?
Utiliser des applications de planification d’entrainements et d’objectifs comme Sportifeo vous aide dans la structuration de votre saison de triathlon.
Une fois les réponses fixées, vous allez pouvoir échanger avec votre entraineur pour structurer les entrainements tout en prenant en compte le temps que vous pouvez allouer à ce projet (attention, l’objectif pourra être revu suivant le temps que vous avez, par exemple vous ne pouvez pas dire je veux gagner l’Ironman en vous entrainant que 4h par semaine).
Comment structurer vos séances d’entraînement en triathlon ?
Quelle fréquence pour vos entraînements triathlon ?
Suivant votre niveau et ce que vous cherchez vous n’aurez pas le même volume d’entrainement.
Dans l’étude de Neto et al. (2021), 11 triathlètes amateurs s’entrainaient entre 3h30 et 13h30 par semaine. Ils répartissaient ce volume de la manière suivante :
Natation : 30 minutes à 5h par semaine
Vélo : 1h15 à 6h par semaine
Course à pied : 1h à 6h par semaine
Vous avez donc obligatoirement 3 séances minimum par semaine, une par discipline.
Vous allez pouvoir ajouter du volume, des séances dans la discipline que vous maitrisez le moins mais aussi dans la discipline qui est déterminante dans votre compétition (voir le paragraphe : comment répartir les entrainements par discipline).
5 à 6 entrainements par semaine est déjà une bonne base lorsqu’on commence.
Quelle intensité pour vos entraînements triathlon ?
Zones d’entraînement :
- Zone 1 : Facile (endurance fondamentale – <72% de FCmax)
- Zone 2 : Modérée (aérobie – 73-82% de FCmax)
- Zone 3 : Soutenue (Tempo – 83-87% de FCmax)
- Zone 4 : Difficile (Seuil – 88-92% de FCmax)
- Zone 5 : Très difficile (PMA – >93% de FCmax)
Dans vos entrainements de triathlon vous allez retrouvez des entrainements variés en terme d’intensité.
Mais le plus gros volume d’entrainements que vous allez faire sera en zone 1 et zone 2.
Pourquoi ?
D’une part, ces entrainements sont la base pour progresser dans les sports d’endurance, d’autre part lorsque vous faites 1 séance intense, il vous faut 2 à 3 séances plus tranquilles.
Vous ne pouvez pas faire 6 séances d’intensité dans la semaine et 0 séance plus basses en intensité car sinon vous risquez de vous blesser.
Comment répartir les entrainements triathlon par disciplines ?
Selon une étude de Sousa et al. (2021), la natation est le prédicteur de performance le plus important dans les triathlons Sprint (S) et Olympique (M), le cyclisme pour le format Half ironman 70.3 (triathlon L), et la course à pied pour l’Ironman 140.6 (triathlon XL). Cette répartition des priorités doit donc influencer votre plan d’entraînement.
Par exemple, pour les distances plus courtes, accorder une attention particulière à l’entraînement en natation peut faire une différence significative, tandis que pour les longues distances, le cyclisme et la course à pied nécessiteront une plus grande part de votre temps d’entraînement.
Vous l’aurez compris, selon la distance de votre course et votre niveau vous n’organiserez pas vos entrainements de la même manière.
Quels entrainements de natation en triathlon ?
Aucune nage n’est imposée en triathlon, mais le crawl est à privilégier si vous souhaitez performer. Cette nage est la plus efficace pour la vitesse et l’économie d’énergie. Pour des conseils détaillés sur la technique du crawl, vous pouvez consulter cet article : Comment bien nager le crawl.
Pour structurer votre entraînement en natation, alternez entre des séances d’endurance, de vitesse, et de technique. Par exemple, incluez des séries de 100m à 500m en nage continue pour développer l’endurance, des intervalles de 50m à 100m à haute intensité pour la vitesse, et des exercices spécifiques de technique pour améliorer l’efficacité de votre coup de bras et de votre battement de jambes.
Quels entrainements vélo pour le triathlon ?
Le vélo est une discipline importante du triathlon, surtout sur half ironman, nécessitant un mélange d’entraînements sur route et sur home trainer pour une préparation optimale.
Sur route, concentrez-vous sur des sorties longues pour développer votre endurance et habituer votre corps à des efforts prolongés. Par exemple, des sorties de 2 à 4 heures à un rythme modéré sont idéales. Ajoutez également des séances spécifiques de fractionné, comme des intervalles de 5 à 10 minutes à haute intensité suivis de périodes de récupération.
Sur home trainer, vous pouvez réaliser des séances ciblées et structurées, notamment lorsque les conditions extérieures ne sont pas favorables. Des séances de 1 heure avec des intervalles courts et intenses sont très efficaces pour améliorer votre puissance et votre cadence. Par exemple, essayez des séries de 1 minute à haute intensité suivies de 1 minute de récupération active.
Quels entrainements de course à pied en triathlon ?
La course à pied en triathlon nécessite un bon équilibre entre la vitesse et l’endurance. Pour cela, variez vos séances d’entraînement en incluant du fractionné, des sorties longues et des séances de récupération.
Les séances de fractionné vont améliorer votre vitesse et votre capacité à maintenir un effort élevé. Par exemple, des intervalles de 400m à 1km à une intensité proche de votre allure de course 5k, suivis de périodes de récupération, sont très efficaces.
Les sorties longues doivent être intégrées régulièrement pour bâtir votre endurance. Ces séances doivent être effectuées à un rythme confortable permettant de couvrir des distances plus longues sans trop de fatigue. Par exemple, une sortie de 10 à 20 km à un rythme modéré.
Enfin, les séances de récupération sont importantes pour permettre à votre corps de récupérer tout en maintenant un niveau d’activité. Une sortie de 5 à 8 km à un rythme très léger suffit pour favoriser la récupération active.
L’entraineur de triathlon Sportsulting vous fera votre programme d’entrainement personnalisé suivant votre niveau dans chacune des disciplines et suivant votre objectif. Il harmonisera les séances d’entrainement de ces 3 disciplines suivant ce qu’il veut vous faire développer. Vous avez juste à suivre.
Comment améliorer ses transitions en triathlon à l’entrainement ?
Pourquoi les transitions sont-elles importantes ?
Les transitions en triathlon sont importantes dans la performance globale pour plusieurs raisons :
Impact sur le temps total : Les transitions rapides permettent de gagner du temps précieux, influençant directement le classement final.
La T1 est généralement plus longue que la T2 surtout si vous portez une combinaison.
Les meilleurs mettent environ 3 minutes pour la T1 et 2 minutes pour la T2.
Réduction du stress pendant la course : Une transition bien exécutée réduit le stress permettant à l’athlète de se concentrer pleinement sur chaque segment de la course.
Améliorer la T1 avec les entrainements de natation
Les résultats de l’étude de Ambrosini et al. (2024) suggèrent que l’incorporation d’un programme d’entraînement spécifique axé sur une fréquence de battement de jambes plus élevée en natation peut améliorer l’économie de natation et, par conséquent, la performance en cyclisme. Les entraîneurs et les athlètes de triathlon devraient envisager d’inclure ce type d’entraînement dans leur programme régulier, avec une fréquence de deux fois par semaine et une distance de 400 m de battements de jambes élevés (6 battements par cycle de bras).
La simulation de la transition natation-cyclisme, en utilisant une fréquence de battement élevée dans les derniers 100 m de la natation et une cadence de pédalage élevée (de 90 à 100 rpm) dans les 45 premières secondes du cyclisme, pourrait également être bénéfique. Cela pourrait conduire à une amélioration de l’économie de travail (natation et cyclisme) et de la performance globale en triathlon.
Techniques pour des transitions rapides
Pour optimiser les transitions, plusieurs techniques peuvent être mises en œuvre :
Préparer son matériel : Organiser et disposer son équipement de manière ordonnée pour faciliter un accès rapide et sans confusion.
Pratique des transitions (T1 et T2) : Intégrer des séances d’entraînement dédiées aux transitions pour automatiser les gestes et les rendre plus fluides.
Chaussures de vélo (T1) : Attacher les chaussures de vélo aux pédales avant la course permet de gagner du temps lors de la transition. Cela implique que vous devez savoir enfiler vos chaussures directement sur le vélo, une compétence qui nécessite de la pratique pour être maîtrisée efficacement. À l’approche de la T2, vous pouvez, tout en roulant, enlever vos chaussures et poser vos pieds sur les chaussures et continuer de pédaler. Quand vous descendrez du vélo vous serez pieds nus, prêt à mettre vos chaussures de running.
Se noter tous les mouvements que vous allez faire et se les imaginer : Écrire et visualiser chaque étape de la transition pour s’assurer de ne rien oublier et améliorer la rapidité et l’efficacité des mouvements.
Quels outils pour s’entraîner en triathlon ?
Comment créer et ajuster son plan d’entraînement triathlon ?
Si vous souhaiter vous faire votre plan d’entrainement en triathlon nous vous conseillons l’application Sportifeo qui permet de construire et planifier les séances d’entrainement dans n’importe quel sport.
Vous pouvez aussi acheter un plan d’entrainement triathlon et le modifier à votre manière sur l’application.
Quel matériel pour s’entrainer en triathlon ?
Pour s’entrainer en triathlon vous avez besoin :
- D’un maillot de bain, lunettes, bonnet de bain
- D’un vélo
- De chaussure de course
- De textile pour le vélo et la course à pied (short, teeshirt)
Ça ne sert à rien de vouloir avoir les dernières chaussures plaque carbone ou le dernier vélo si vous n’êtes pas capable de courir à une certaine vitesse ou de développer un certain nombre de watts.
En plus de ce matériel, une trifonction (vêtement qui permet de faire les 3 disciplines) sera nécessaire pour la compétition.
RÉFÉRENCES
Ambrosini, L., Presta, V., Vitale, M., Menegatti, E., Guarnieri, A., Bianchi, V., De Munari, I., Condello, G., & Gobbi, G. (2024). A Higher Kick Frequency Swimming Training Program Optimizes Swim-to-Cycle Transition in Triathlon. The Journal Of Strength And Conditioning Research.
Neto, J. H. F., Parent, E. C., Vleck, V., & Kennedy, M. D. (2021). The Training Characteristics of Recreational-Level Triathletes : Influence on Fatigue and Health. Sports, 9(7), 94.
Sousa, C. V., Aguiar, S., Olher, R. R., Cunha, R., Nikolaidis, P. T., Villiger, E., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2021). What Is the Best Discipline to Predict Overall Triathlon Performance ? An Analysis of Sprint, Olympic, Ironman® 70.3, and Ironman® 140.6. Frontiers In Physiology, 12.