Dans un article précédent, nous avons mis en lumière le fait que le Sprint Interval Training (SIT) pouvait être une solution alternative à l’entrainement par intervalle à haute intensité (HIIT). En effet, le SIT semblait être plus complet que le HIIT car en plus d’avoir un impact sur les qualités aérobies, le SIT agissait également sur les qualités anaérobies.
Cependant, il est important de préciser que la plupart de ces études étaient réalisés en laboratoire sur des populations non-entrainés. Qu’en est-il sur des athlètes entrainés ? Un protocole de terrain, peut-il offrir les mêmes avantages ?
Koral et al., 2018 ont alors effectué une étude où l’objectif était d’évaluer les effets d’un protocole de SIT sur le terrain (SIT-F) sur les qualités aérobies et anaérobies des athlètes entrainés.
L’ÉTUDE
16 coureurs à pied (12 hommes, 4 femmes) se sont portés volontaire pour participer à cette étude. Tous les participants étaient des athlètes qui s’entrainaient de façon régulière à une intensité modérée entre 3 et 5 fois par semaine (environ 50 km hebdomadaire pendant au moins 3 ans). À noter que l’entrainement intermittent intensif n’était pas autorisé pendant les 3 mois qui précédaient le début du protocole.
Les participants ont effectué 6 sessions de SIT-F (30’’ – 4’ R) répartis sur deux semaines.
- Session 1 : 4 séries
- Session 2 : 5 séries
- Session 3 : 6 séries
- Session 4 : 6 séries
- Session 5 : 7 séries
- Session 6 : 4 séries
Notez qu’une procédure de familiarisation à la méthode d’entrainement a été réalisé avant le protocole expérimental.
LE PROTOCOLE DE TERRAIN
Le protocole d’entrainement consistait à parcourir la plus grande distance possible en 30 secondes en effectuant des navettes de plus en plus longue (5m, 10m, 15m…). Après chaque aller-retour, les participants devaient alors aller au prochain pallier.
Figure 1 : représentation du protocole de SIT sur le terrain (Koral et al., 2018)
LES TESTS, PARAMÈTRES ÉVALUÉS & RÉSULTATS
Pour mesurer les effets du protocole, plusieurs tests ont été réalisés :
- Vitesse Maximale Aérobie (VMA) via un test incrémental sur une piste de 400 m.
Sur la piste, des plots étaient espacés tous les 50 mètres. Le test commençait à une vitesse de 8 km/h et augmentait de 1 km/h toutes les deux minutes. Le test prenait fin quand l’athlète interrompait volontairement son effort ou quand il n’atteignait pas, avant le signal sonore, le plot suivant.
Résultats :
Pre-test : 15,47 km/h
Post-test : 15,88 km/h
La VMA a été amélioré de 2,8 % (p= 0,01) après 6 sessions de SIT.
- Temps limite à 90 % de VMA sur piste de 400 mètres
Les athlètes devaient courir à 90 % de leur VMA le plus longtemps possible.
Résultats :
Pre-test : 478 secondes
Post-test : 637 secondes
Le temps limite a été amélioré de 42 % après 6 sessions de SIT.
- Contre-la-montre de 3000 mètres sur piste de 400 mètres
Les athlètes devaient parcourir une distance de 3000 mètres le plus rapidement possible.
Résultats :
Pre-test : 861 secondes
Post-test : 810 secondes
La performance sur 3000 mètres a été améliorée de 5,7 % après 6 sessions de SIT.
D’autres paramètres ont également été évalués :
- Puissance pic via le protocole de terrain
Cette donnée est récoltée lors des sessions de SIT. Dans le cadre du protocole de terrain, cette donnée correspond à la distance totale parcourue après 30s d’effort.
Comparaison entre les données de la première et la dernière session.
Résultats :
Session 1 : 128 mètres
Session 6 : 131 mètres
La puissance pic a été améliorée de 2,4 % après 6 sessions de SIT.
- Puissance moyenne via le protocole de terrain
Dans le cadre du protocole de terrain, cette donnée correspond à la distance totale parcourue lors de toute la session, divisé par le nombre de série effectué.
Comparaison entre les données de la première et la dernière session.
Résultats :
Session 1 : 124 mètres
Session 6 : 127 mètres
La puissance moyenne a été améliorée de 2,9 % après 6 sessions de SIT.
- L’indice de fatigue via le protocole de terrain
Dans le cadre du protocole de terrain, cette donnée correspond à la distance la plus courte, divisée par la distance la plus longue parcourue dans une session (x 100).
Comparaison entre les données de la première et la dernière session.
Résultats :
Session 1 : 91 %
Session 6 : 95 %
L’indice de fatigue a été amélioré de 4 % après 6 sessions de SIT.
CONCLUSION
À travers les résultats obtenus dans cette étude, nous pouvons en conclure qu’un protocole de terrain en SIT de faible volume, est très efficace pour améliorer les qualités aérobies et anaérobies à court terme chez des athlètes entrainés. En effet, les participants ont développé l’ensemble des paramètres pour lesquels ils avaient été évalués (VMA, 3000 m, temps limite, puissance maximale, puissance moyenne, indice de fatigue).
CE QU’IL FAUT RETENIR
- Le SIT est aussi efficace pour des athlètes entrainés.
- SIT-F permet de développer les qualités aérobies chez des athlètes entrainés.
- SIT-F permet de développer les qualités anaérobies chez des athlètes entrainés.
- SIT-F améliore les performances sur 3000 mètres chez des athlètes entrainés.
RÉFÉRENCES
Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2018). Six Sessions of Sprint Interval Training improves running performance in trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
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