« Le poisson est riche en oméga-3, c’est bon pour la santé »
Comment les oméga-3 soutiennent-ils la performance et plus particulièrement les efforts de courte durée ?
1- QUE SONT LES OMÉGA-3 ?
Les oméga-3 font partie de la famille des lipides. Ils sont caractérisés par une longue chaîne d’atomes de carbone et plusieurs doubles liaisons (fig. 1). En ce sens, ces acides gras sont dits polyinsaturés. Les oméga-3 sont « essentiels » car ils sont vitaux pour notre organisme mais malheureusement, ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme lui même. L’alimentation permet donc d’amener ces nutriments.
L’acide α-linolénique (ALA) est un oméga-3 que l’on retrouve dans les végétaux (e.g. noix, graines de lin). Une fois ingéré, des enzymes s’occupent d’en transformer une partie en acide eicosapentaénoïque (EPA). Une partie de l’EPA sera transformée par l’organisme en acide docosahexaénoïque (DHA). Nous pouvons directement trouver de l’EPA et du DHA dans les poissons gras et dans des algues par exemple.
Figure 1 : Les différents oméga-3 (ω3) et leur structure (nombre d’atomes de carbone (C) : nombre de doubles liaisons)
L’EPA va avoir plus de bienfaits au niveau des inflammations et de l’exercice physique (e.g. récupération). Le DHA va plus agir sur le cerveau et les yeux (e.g. mémoire, concentration, humidité des yeux).
Finalement, quels rôles jouent les oméga-3 dans la performance ?
2- OMÉGA-3 ET EXPLOSIVITÉ CHEZ DES RUGBYMANS
Black et al. (2018)
L’objectif de cette étude était d’évaluer l’efficacité des oméga-3 sur la perception de douleurs musculaires et sur la performance en contre mouvement jump (CMJ) chez des rugbymen professionnels.
Vingt rugbymen (18-27 ans) ont été repartis dans deux groupes :
– Groupe supplémenté en oméga-3
– Groupe placebo sans oméga-3
Chaque jour pendant cinq semaines, ils prenaient une « boisson protéinée » (supplémentée ou non suivant le groupe) à deux reprises dans la journée. Ils s’entraînaient cinq jours par semaine. Certains jours, des tests étaient effectués comme le montre la figure 2.
Figure 2 : Design de l’étude
Résultats principaux
La charge d’entraînement pour les deux groupes a été la même durant cinq semaines et pourtant le groupe supplémenté en oméga-3 a amélioré ses performances en CMJ. Cette amélioration pourrait être due par une perception de douleurs musculaires moins intense chez le groupe supplémenté. À la fin des 35 jours, le groupe supplémenté avait triplé son taux d’oméga-3 dans l’organisme !
3- OMÉGA-3 ET CAPACITÉ ANAÉROBIE CHEZ DES FOOTBALLEURS ET FOOTBALLEUSES
Gravina et al. (2017)
L’objectif de cette étude était d’observer la relation entre une supplémentation en oméga-3 et les performances en force, vitesse, puissance et capacité anaérobie durant quatre semaines.
Trente-six footballeurs/footballeuses (24±5 ans) s’entraînaient en moyenne 5h00 par semaine. Deux groupes ont été formés : un supplémenté en oméga-3, l’autre non. Des tests sanguins et physiques ont été effectués au départ et à la fin.
Résultats principaux
Les deux groupes ont progressé en force mais pas en vitesse, ni en puissance.
Seul le groupe supplémenté en oméga-3 s’est amélioré sur le YoYo test que les auteurs considèrent comme outil mesurant la capacité anaérobie. Ce résultat pourrait être expliqué par une amélioration du flux sanguin vers les muscles.
Figure 3 : Performance au Yo-Yo test avant et après la supplémentation
Yo-Yo test : Le coureur doit être sur la bonne ligne lors de chaque bip sonore
La vitesse augmente au fur et à mesure du test
4- SE SUPPLÉMENTER EN OMÉGA-3
Aujourd’hui, l’huile de poisson ou l’huile d’algue purifiées permettent une supplémentation en oméga-3. Un apport de 2000mg d’oméga-3 journalier est possible grâce à une seule cuillère d’huile oméga-3 NORSAN. Suivant vos objectifs plusieurs huiles sont disponibles.
CONCLUSION
Les oméga-3 sont essentiels pour un bon fonctionnement de l’organisme. Au-delà de la santé, ils permettent à des sportifs et sportives d’accroître leur performance sur des efforts courts en jouant sur la perception des douleurs musculaire et l’afflux sanguin. L’explication de ces résultats reste à être confirmée.
NORSAN propose une supplémentation simple et efficace en oméga-3 grâce à ses huiles et capsules.
RÉFÉRENCES
Black, K. E., Witard, O. C., Baker, D., Healey, P., Lewis, V., Tavares, F., Christensen, S., Pease, T., & Smith, B. (2018). Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. European Journal of Sport Science, 18(10), 1357‑1367.
Gravina, L., Brown, F. F., Alexander, L., Dick, J., Bell, G., Witard, O. C., & Galloway, S. D. (2017). n-3 Fatty Acid Supplementation During 4 Weeks of Training Leads to Improved Anaerobic Endurance Capacity, but not Maximal Strength, Speed, or Power in Soccer Players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(4), 305‑313.