Découvrez les nuances entre le trail et la course à pied sur route dans cet article. Comprenez les caractéristiques distinctes, des conseils pour choisir votre discipline idéale, jusqu’aux différences de matériel. La différence entre trail et course à pied n’aura plus de secrets pour vous !
Quelle est la différence entre trail, running, cross, trek et randonnée ?
Vous pouvez être confus avec tous les termes liés à la course à pied. Comprendre les nuances entre le trail, le running, le cross, le trek et la randonnée est nécessaire pour choisir l’activité qui correspond le mieux à vos préférences et à vos objectifs sportifs.
Est-ce que le trail est de la course à pied ?
Quand on parle de trail, il est sous entendu course à pied et marche.
Le trail (ou « trail running ») se déroule généralement en milieu naturel, à travers des sentiers, des montagnes et des terrains variés.
La course à pied englobe toutes les courses sur route, qu’elles soient sur des chemins ou dans des villes…
Quel est le principe du trail ?
Le trail se distingue par son caractère aventureux. On parle de trail si la compétition à un maximum de 20% de kilomètres sur route goudronnées (ITRA). Les coureurs de trail affrontent des terrains accidentés, avec des variations de dénivelé importantes. Contrairement à la course sur route, le trail nécessite souvent une certaine habileté technique pour naviguer à travers les obstacles naturels tels que les racines, les rochers et les pentes. Le choix de chaussures de trail appropriées est crucial pour assurer une adhérence optimale sur des surfaces variées.
C’est quoi le cross ?
Le cross-country, ou cross, est une discipline de course à pied qui se déroule principalement en plein air, mais elle se différencie du trail par son terrain plus régulier.
Les parcours de cross-country peuvent inclure des surfaces herbeuses, boueuses et des obstacles artificiels, mais ils ne sont pas aussi techniques que les sentiers de trail.
Le cross met davantage l’accent sur la vitesse et l’endurance.
Quelles différences entre trek et randonnée ?
Le trek et la randonnée impliquent tous deux la marche, mais se différencient souvent par l’intensité, la durée et la complexité des parcours. Le trek s’apparente davantage à une aventure prolongée, souvent sur plusieurs jours, traversant des terrains variés et parfois difficiles. La randonnée, en revanche, peut être une activité plus légère, généralement sur des sentiers balisés et pour des durées plus courtes.
Quelles sont les caractéristiques d’une course sur route ?
Quel environnement pour une course sur route ?
La course à pied sur route se déroule généralement sur des surfaces lisses, telles que des trottoirs, des routes ou des sentiers urbains. Contrairement au trail, l’environnement est plus prévisible, vous allez donc avoir des allures régulières.
Quelle distance pour la course à pied sur route ?
Les distances en course sur route varient, allant de quelques kilomètres lors de courses locales à des marathons de 42 kilomètres et au-delà.
Les courses sur route offrent une diversité de distances, vous permettant de choisir en fonction de vos objectifs et de votre niveau d’expérience.
À quelle allure courir sur route ?
Lorsque vous planifiez votre allure pour une course sur route, il est judicieux de prendre en compte votre fréquence cardiaque (FC) maximale. Différentes distances nécessitent des intensités variées, et l’utilisation de pourcentages de votre FC maximale peut vous guider.
Pour en savoir plus sur la fréquence cardiaque et les zones d’entrainements rendez-vous sur l’article : Quelles sont les zones d’entrainement en course à pied et cyclisme ?
Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre et que vous connaissez votre VMA, vous pouvez vous jauger en fonction de celle-ci.
En lisant le paragraphe ci-dessous, vous comprendrez que plus la distance de course augmente, moins vous irez vite.
- 5 km : Pour une course dynamique de 5 km, visez à maintenir votre FC entre 80% et 90% de votre FC maximale. Cela se traduit généralement par une allure rapide, entre 80% et 90% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
- 10 km : Lorsque vous vous lancez sur un 10 km, ciblez une plage de 75% à 85% de votre FC maximale. Cela vous permet de maintenir une allure soutenue, équivalente à 75% à 85% de votre VMA.
- Semi-marathon : Pour une distance plus longue comme le semi-marathon, ajustez votre allure pour maintenir une FC entre 70% et 80% de votre maximale. Cela correspond généralement à 70% à 80% de votre VMA, une allure plus modérée et durable.
- Marathon : Lorsque vous visez le marathon, la prudence est de mise. Maintenez votre FC entre 65% et 75% de votre maximale, ce qui équivaut à environ 65% à 75% de votre VMA. Cette allure plus conservatrice favorise l’endurance sur la longue distance.
Adaptez ces fourchettes en fonction de votre expérience, de votre condition physique et de vos objectifs spécifiques.
L’ajout de la musculation à votre programme peut être bénéfique : Combiner musculation et course à pied : quels bienfaits ?
L’ajustement précis de votre allure en fonction de votre fréquence cardiaque contribue à une gestion efficace de l’effort, améliorant ainsi vos performances sur la route.
Quelles sont les caractéristiques d’un trail ?
Dans quel environnement fait-on du trail ?
Le trail, ou trail running, se déroule dans des environnements naturels variés tels que des montagnes, des forêts, des sentiers escarpés et des terrains accidentés. Contrairement à la stabilité prévisible de la course sur route, le trail demande aux coureurs de s’adapter à des surfaces irrégulières et souvent techniques.
Quelle différence avec trail urbain et ultra trail ?
Le trail urbain se déroule en ville, souvent sur des routes pavées ou des sentiers urbains. Les distances peuvent varier, mais l’accent est davantage mis sur la variété du terrain urbain et la gestion des obstacles artificiels, offrant une expérience de course unique au cœur de la ville.
Dans le trail urbain vous pouvez retrouver fréquemment la montée et descente d’escaliers.
L’ultra trail va se distinguer par sa longueur et difficulté. En général un ultra va se courir en 10h en moyenne par le vainqueur de la course (environ plus de 80km).
Quelle distance pour un trail ?
Les trails varient également en distance, mais ils sont souvent associés à des courses plus longues, allant de 10 kilomètres à des ultras de 100 kilomètres ou plus.
Pour débuter, vous pourriez opter pour un trail de 10 km, tel que le Trail des Passerelles du Monteynard en France, offrant un défi modéré avec de beaux paysages.
Si vous recherchez une épreuve plus exigeante vous pouvez vous tourner vers des trails de 30 km à 50 km, comme l’Ecotrail de Paris ou le Trail des Aiguilles Rouges.
Quels niveaux de difficulté en trail ?
Pour mieux évaluer le défi qui vous attend lors d’une course de trail, l’ITRA, référence internationale dans le trail running, classe les courses selon leur niveau de difficulté en utilisant la notion de « Km-effort”. Cela résulte de l’addition de la distance en kilomètres et du centième du dénivelé positif en mètres. Ces catégories, du XXS au XXL, ont été définies de manière à refléter de manière précise l’effort que vous devrez fournir. Cette approche offre une évaluation plus complète en tenant compte à la fois de la distance totale et du dénivelé de chaque course.
| Catégorie | Points ITRA | km-effort | Temps gagnant* |
|---|---|---|---|
| XXS | 0 | 0-24 | <1h30 |
| XS | 1 | 25-44 | 1h30-2h30 |
| S | 2 | 45-74 | 2h30-5h |
| M | 3 | 75-114 | 5h-8h |
| L | 4 | 115-154 | 8h-12h |
| XL | 5 | 155-209 | 12h-17h |
| XXL | 6 | ≥210 | >17h |
Tableau repris de la thèse de Ehrström (2020) : Les sept catégories de courses de Trail définies par l’ITRA
*Indication du temps estimé pour un vainqueur de niveau international (Indice de Performance ITRA d’au moins 830).
À quelle allure courir en trail ?
Lorsque vous abordez une course de trail, il est important d’ajuster votre allure en fonction des caractéristiques spécifiques du parcours. Sur des sentiers techniques, la variabilité des allures est essentielle. Descendre rapidement peut être suivi de montées ardues, nécessitant une adaptabilité constante.
Pour une course de trail courte comme un trail de 10 km avec un dénivelé de 300m, vous pourriez privilégier une allure soutenue et dynamique pour affronter les portions variées du parcours.
Dans le cas d’une ultra trail de 100 km, vous devrez modérer votre vitesse, en alternant entre marche et course pour gérer l’effort sur la longue distance.
En ajustant votre allure en fonction du type de course et des défis du terrain, vous maximisez vos chances de performances optimales en trail.
Pourquoi faut-il marcher en trail ?
La marche joue un rôle essentiel dans la stratégie de course en trail. Lorsque vous faites face à des sections abruptes ou techniques, opter pour la marche peut être plus efficace que la course. Non seulement cela préserve votre énergie, mais cela offre également une récupération partielle pendant la marche, optimisant ainsi votre performance sur l’ensemble du parcours.
En incorporant judicieusement la marche dans votre stratégie de course en trail, vous pouvez mieux gérer votre effort.
Suivant votre niveau, vous n’aurez peut-être pas besoin de marcher notamment sur des trails courts.
Quel est le plus grand dénivelé en trail ?
Lorsque vous recherchez des défis hors du commun, certaines courses emblématiques comme la Diagonale des Fous à La Réunion sont là pour vous tester de manière exceptionnelle.
Imaginez-vous gravir des montées raides et dévaler des descentes vertigineuses au cours de ces aventures uniques.
- Hardrock 100 : Nichée dans les montagnes de San Juan au Colorado, cette course extrême impose un dénivelé positif de plus de 10 000 mètres sur 100 miles (environ 160 kilomètres).
- Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) : Cette course emblématique propose un dénivelé positif d’environ 10 000 mètres sur une distance d’environ 170 kilomètres. Vous traverserez des sentiers alpins, affrontant des montées difficiles comme celle du Col du Bonhomme, suivies de descentes techniques.
- Diagonale des Fous : Considérée comme l’une des courses les plus difficiles au monde, la Diagonale des Fous vous confronte à un dénivelé positif d’environ 9 500 mètres sur une distance d’environ 166 kilomètres.
Les différences sur le matériel de trail et de course à pied
Quel matériel en trail ?
Le trail running, avec ses terrains variés et parfois difficiles, nécessite un équipement spécifique pour maximiser le confort et la performance du coureur.
Les chaussures de trail sont conçues avec une semelle robuste offrant une adhérence optimale sur des surfaces irrégulières. Elles intègrent souvent une protection supplémentaire pour les orteils et une semelle extérieure crantée.
Les vêtements de trail sont légers, respirants et résistants, adaptés aux changements de conditions météorologiques.
Quel matériel en course à pied ?
La course à pied sur route privilégie un équipement axé sur la légèreté et la stabilité.
Les chaussures de course sur route ont une semelle plus fine pour favoriser la sensation du sol et sont conçues pour un amorti optimal sur des surfaces dures.
Les vêtements de course sur route sont souvent ajustés et respirants, permettant une évacuation efficace de la transpiration.
Peut-on courir avec des chaussures de trail sur route ?
Bien que cela soit possible, il est généralement déconseillé de courir régulièrement sur route avec des chaussures de trail. Les semelles plus épaisses et crantées peuvent causer une usure prématurée sur des surfaces dures, compromettant ainsi la durabilité des chaussures. Les coureurs de trail peuvent envisager des chaussures hybrides avec des semelles adaptées aux deux environnements.
Peut-on marcher avec des chaussures de trail en randonnée ?
Les chaussures de trail sont souvent adaptées à la randonnée, offrant un soutien supplémentaire pour les terrains accidentés. Leur adhérence les rendent idéales pour les sentiers de randonnée.
Cependant, pour des randonnées plus longues et exigeantes, des chaussures de randonnée spécifiques peuvent offrir un meilleur maintien de la cheville et une protection supplémentaire.
Vous souhaitez performer ou réalisez un défi dans l’une de ces disciplines, laissez vous accompagnez par un entraineur Sportsulting pour optimiser votre préparation.
RÉFÉRENCE
Ehrström, S. (2020). Analyse de la performance en trail courte distance : déterminants physiologiques, spécificité de la sollicitation musculaire et stratégies d’optimisation.