Les maladies cardiovasculaires sont aujourd’hui la première cause de mortalité dans le monde. En France, presque 400 décès par jour sont liés aux maladies cardiovasculaires. À titre de comparaison, les accidents de la route sont responsables en moyenne de 9 morts par jour en France.
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 23,6 millions de personnes mourront de maladies cardiovasculaires d’ici 2030.
COMMENT Y REMÉDIER ?
L’avènement des nouvelles technologies a provoqué une surconsommation des écrans. Cette surconsommation a directement impacté le niveau d’activité physique et la dépense énergétique journalière de la population. Le seuil de sédentarité qui est considéré comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde selon l’OMS a donc considérablement augmenté. Pour y remédier la prévention et la lutte contre ces facteurs de risques sont une priorité.
QUE DIT LA LITTÉRATURE SCIENTIFIQUE ?
Des décennies de recherches scientifiques sur le sujet ont renforcé l’idée qu’une capacité cardiorespiratoire optimale, la préparation physique et l’activité physique permettaient de réduire les risques de développement de maladies cardiovasculaires.
En effet, les études montrent que le risque de développer une maladie cardiovasculaire est nettement réduit chez les personnes qui sont modérément à très en forme.
QUELS SONT LES INDICATEURS PHYSIOLOGIQUES D’UN ÉTAT DE FORME OPTIMAL ?
Les scientifiques ont identifié deux indicateurs principaux :
- La capacité cardio-respiratoire (CRF : Cardiorespiratory Fitness) qui s’apparente à la consommation maximale d’oxygène (VO2 max)
- Le ratio entre le taux de Triglycérides (TG) et de Choléstérol (HDL-C) dans le sang.
Une étude a permis de montrer l’effet de la capacité cardiorespiratoire (CRF) et du ratio du taux de triglycérides et de cholesterol (TG : HDL-C) sur les maladies cardiovasculaires.
Figure 1 : Farrell et coll., 2017 : les risques de décès d’une maladie cardiovasculaire en fonction de la CRF et du ratio TG : HDL-C
CRF : H = Hight (haut) ; M = Medium (Moyen) ; L = Low (Faible)
Cette étude (Figure 1) a permis de mettre avant le fait que plus le ratio entre le taux de Triglycérides et de Cholestérol (TG : HDL-C) est élevé, plus le risque de décéder d’une maladie cardiovasculaire est élevé. Les scientifiques font le même constat sur la capacité cardiorespiratoire (CRF). Plus votre CRF est faible, plus le risque de décéder d’une maladie cardiorespiratoire est élevé. Enfin, le risque est d’autant plus élevé quand ces deux facteurs sont associés. En effet, si vous avez un ratio de TG : HDL-C élevé et une CRF faible, le risque de décéder d’une maladie cardiovasculaire est encore plus important.
QUELS TYPES D’ACTIVITÉ PHYSIQUE FAUT-IL EXERCER POUR RÉDUIRE LES RISQUES ?
Bien que l’activité physique est de réels bienfaits pour la santé, en particulier sur les maladies cardiovasculaires, la question est maintenant de savoir, après avoir identifié les indicateurs de l’état de forme optimal, quels types d’activité physique faut-il exercer pour réduire les risques de développer une maladie cardiovasculaire ?
Une étude a permis de mettre en comparaison les effets de l’entrainement aérobie, des séances de renforcement musculaire et de la combinaison de ces deux types d’entrainements sur les facteurs de risques des maladies cardiovasculaires.
69 adultes âgés de 58 ans en moyenne (± 7 ans) présentant une tension artérielle élevée ou une hypertension, un surpoids / obésité et un mode de vie sédentaire ont été randomisés dans l’un des trois programmes d’exercice de 8 semaines ou dans un groupe contrôle sans exercice.
- Groupe aérobie(n=17) :
- 3 séances par semaine
- 60 minutes par séance
- Échauffement : 40% de leur Fréquence Cardiaque de Réserve sur tapis de course ou ergomètre
- Corps de séance : Progressivement vers 70% de FCR
- Groupe renforcement musculaire(n=17) :
- 3 séances par semaine
- 60 minutes par séance
- Nombre d’exercice par séance : 12
- Échauffement : 2 séries de 18-20 répétions (par exercice)
- Corps de séance : 3 séries de 10 à 14 répétitions (par exercice)
- Récupération entre les séries : 1 à 2 minutes
- Groupe combiné (n=18) :
- 3 séances par semaine
- 60 minutes par séance (30 min aérobie / 30 min renforcement)
- Aérobie : même protocole que groupe aérobie
- Renforcement musculaire : 8 exercices au lieu de 12 et 2 séries au lieu de 3
- Groupe contrôle (n=17) :
- Pas d’entrainement physique
Après 8 semaines d’entrainement, les résultats ont montré que l’entrainement combiné a permis une réduction significative de la Pression Artérielle diastolique périphérique (-4 mmHg) et centrale (-4 mmHg), une augmentation de la capacité cardiorespiratoire (4,9 ml/kg/min), une augmentation de la force corporelle supérieure (4 kg) et inférieure (11 kg), et une augmentation de la masse maigre (0,8 kg).
À titre de comparaison, l’entrainement aérobie n’a fait qu’augmenter la capacité cardiorespiratoire (7,7 ml / kg / min) et réduire le poids corporel (-1,0 kg) et la masse grasse (-0,9 kg).
Les séances de renforcement musculaire ont quant à elles permis d’augmenter uniquement la force du bas du corps (13 kg) et de réduire le tour de taille (-1,7 cm).
Il est donc important de noter que l’entrainement aérobie seul et les séances de renforcements musculaires seules n’ont pas permis de montrer la réduction significative de la Pression Artérielle.
En conclusion, l’entrainement combiné pendant 8 semaines (aérobie + renforcement musculaire) a offert des avantages plus complet en réduisant l’ensemble des facteurs de risque chez les personnes présentant un risque accru de développer une maladie cardiovasculaire.
L’INTENSITÉ DE LA SÉANCE A-T-ELLE UNE IMPORTANCE ?
Nous venons de voir quel type d’activité physique et quel type de séance d’entrainement pouvait avoir un impact sur les facteurs de risques des maladies cardiovasculaires, mais quand est-il de l’intensité de la séance ? Existe-t-il une réelle différence entre une activité physique à intensité modérée et une activité physique à intensité vigoureuse ? Une intensité a-t-elle plus d’impact que l’autre ?
Une étude a permis de mettre en comparaison les effets de la course à pied (intensité vigoureuse) et de la marche (intensité modérée) sur le risque de maladie coronarienne.
Les données (dépense énergétique, incidents d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de diabète et de maladie coronarienne) de 33 060 coureurs nationaux et 15 945 marcheurs ont été analysées sur 6,2 ans de suivi.
L’objectif de cette étude était de montrer si une dépense énergétique équivalente à une intensité modérée (marche) et à une intensité vigoureuse (course à pied) offrait des avantages équivalents sur la santé et en partie sur les risques de maladies coronariennes.
Les résultats de l’étude ont montré qu’effectivement une dépense énergétique équivalente quelle que soit l’intensité produisait une réduction des risques d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de diabète et de maladie coronarienne. Pour être plus précis, cela signifie que la pratique de la marche offre des avantages similaires à la course à pied sur le risque de maladie coronarienne à condition que la dépense énergétique soit équivalente.
À titre d’exemple, si un coureur à pied de 60 kilogrammes court une heure à 10 km/h, il va dépenser approximativement 630 kcal. Le marcheur (5 km/h) qui dépense 248 kcal/h devra marcher environ 2h30 pour avoir une dépense énergétique équivalente.
En conclusion, nous pouvons dire que l’intensité n’a pas de réelle importance si l’activité offre une dépense énergétique suffisante. Néanmoins nous constatons que la pratique d’une activité vigoureuse permet d’atteindre deux à trois fois plus vite la dose d’exercice nécessaire, ce qui signifie que la pratique d’une activité physique à cette intensité apporte des bienfaits de façon plus rapide sur la santé. Une combinaison de ces deux types d’intensités pourrait toutefois être plus intéressante.
CONCLUSION GÉNÉRALE
Les estimations de l’OMS sur le nombre de morts de maladies cardiovasculaires d’ici 2030 doit tous nous alerter. On a pu voir précisément dans cet article avec l’aide de la littérature scientifique que l’activité physique à un réel impact dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Pour votre santé, privilégiez donc une activité physique combinée comprenant des entrainements aérobies (course à pied, vélo, natation, circuit interval training…) et des entrainements de renforcement musculaire (musculation, séance avec haltères, avec élastique..).
Concernant le volume total d’activité physique par semaine, l’OMS recommande au minimum :
- Pour les enfants et les adolescents (5 à 17 ans) de pratiquer au moins 1 heure d’activité physique quotidienne d’intensité modérée à forte et d’inclure 3 fois par semaine des activités qui renforcent les muscles et les os.
- Pour les adultes (18 à 64 ans) de pratiquer au moins 2h30 d’activité physique à intensité modérée par semaine ou au moins 75 minutes à une intensité soutenue ou une combinaison des deux en incluant également des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine mettant en jeu les principaux groupes musculaires.
- Les séniors (65 et +) de pratiquer au moins 2h30 d’activité physique à intensité modérée par semaine ou au moins 75 minutes à une intensité soutenue ou une combinaison des deux en incluant également des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine mettant en jeu les principaux groupes musculaires. De plus, les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins 3 fois par semaine.
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RÉFÉRENCES :
- Organisation Mondiale de la Santé
- Ozemek, C., Laddu, D. R., Lavie, C. J., Claeys, H., Kaminsky, L. A., Ross, R., Blair, S. N. (2018). An Update on the Role of Cardiorespiratory Fitness, Structured Exercise and Lifestyle Physical Activity in Preventing Cardiovascular Disease and Health Risk. Progress in Cardiovascular Diseases.
- Farrell SW, Finley CE, Barlow CE, et al. Moderate to High Levels of Cardiorespiratory Fitness Attenuate the Effects of Triglyceride to High-Density Lipoprotein Cholesterol Ratio on Coronary Heart Disease Mortality in Men. Mayo Clin Proc. 2017;92(12):1763-
- Schroeder, E. C., Franke, W. D., Sharp, R. L., & Lee, D. (2019). Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLOS ONE, 14(1), e0210292.
- Williams, P. T., & Thompson, P. D. (2013). Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 33(5), 1085–1091.