Comment bien nager le crawl ?

Découvrez comment bien nager le crawl avec nos conseils pratiques ! Apprenez les techniques essentielles, les phases du mouvement, et des astuces pour améliorer votre respiration et endurance. Transformez votre nage crawl grâce à des exercices spécifiques et optimisez vos performances.

Quelles sont les bases essentielles du crawl ?

Quelle est la technique de base pour nager le crawl ?

Pour bien nager le crawl, il est essentiel de maîtriser certaines techniques de base.

Voici les points clés pour une nage efficace et fluide :

1. Position du corps : Votre corps doit être le plus allongé et gainé possible. Cela signifie que vous devez maintenir votre corps en ligne droite, sans courbure excessive au niveau du dos. La position horizontale aide à minimiser la résistance de l’eau.
2. Proximité de la surface : Votre corps doit rester au plus proche de la surface de l’eau. En maintenant une position élevée, vous réduisez la traînée et améliorez votre glisse.
3. Position de la tête : Regardez vers le sol avec la tête dans l’axe de votre corps. Cela aide à maintenir l’alignement et à réduire la résistance.
4. Mouvement des bras : Les bras doivent entrer et sortir de l’eau l’un après l’autre, en effectuant des mouvements circulaires efficaces. Chaque bras doit tirer puis pousser l’eau pour propulser votre corps vers l’avant.
5. Battements de jambes : Les jambes doivent être souples et effectuer des battements réguliers. Elles doivent rester proches l’une de l’autre avec les pieds pointant vers l’arrière.

Au début, ne cherchez pas à aller trop vite. Plus vous irez vite, plus la résistance de l’eau, ou traînée*, augmentera. Cela vous demandera plus d’énergie pour avancer, rendant la nage plus fatigante et moins efficace.

*Qu’est-ce que la traînée ?

La traînée est l’ensemble des forces de résistance que vous rencontrez en nageant. Elle comprend :

• La résistance frontale : La tête qui bute contre l’eau crée une résistance qui freine votre avancée.
• La friction : L’eau qui frotte votre corps crée une résistance supplémentaire.
• Les tourbillons : Les mouvements de l’eau autour de votre corps, causés par vos gestes, génèrent des tourbillons qui augmentent la traînée.

Cependant, une certaine traînée est nécessaire car elle permet la prise d’appui sur l’eau, indispensable pour la propulsion.

La traînée dépend de votre vitesse et de votre surface frontale. C’est pourquoi il est recommandé de maintenir une position horizontale et d’être le plus allongé et le plus fin possible. En minimisant la surface de contact avec l’eau, vous réduisez la traînée et optimisez votre efficacité en nage.

Quelles sont les différentes phases du crawl en natation ?

Dans les différentes phases du crawl, vos jambes effectuent des battements en continu. Ces battements réguliers aident à maintenir votre corps à la surface de l’eau et à stabiliser votre nage.

Voici les étapes clés du mouvement des bras en crawl :

La prise d’appui (photos 1 et 2) : C’est la phase où votre main entre dans l’eau pour commencer la propulsion.

• Aller chercher loin devant : Étendez votre bras le plus loin possible vers l’avant pour maximiser la longueur de chaque coup.
• Entrée de la main dans l’eau : Votre main doit entrer dans l’eau en premier, généralement avec les doigts en premier pour réduire la résistance. Évitez que le coude entre avant la main.
• Éviter de plonger trop profondément : Une entrée trop profonde de la main peut augmenter la traînée. La main doit entrer juste sous la surface de l’eau pour une efficacité optimale.

La traction : Une fois la main entrée dans l’eau, commencez à tirer l’eau vers l’arrière.

• Position stable de l’avant-bras : Gardez votre avant-bras et votre main dans une position stable pour une prise d’eau efficace. Cela signifie que votre coude doit être légèrement plié.
• Mouvement continu et fluide : Le mouvement de votre bras sous l’eau doit être continu et fluide, sans interruptions.
• Trajectoire rectiligne : Assurez-vous que votre main suit une trajectoire rectiligne le long de votre corps. Votre main ne doit jamais traverser l’axe de votre corps.

La propulsion : Une fois que votre main atteint vos hanches, commencez à pousser l’eau vers l’arrière.

• Utilisation de toute la surface de la main : Pour maximiser la propulsion, utilisez toute la surface de votre main.
• Pousser avec force : Poussez l’eau avec force tout en maintenant une trajectoire rectiligne vers l’arrière. Cette phase est cruciale pour générer de la vitesse.

Le retour : Cette phase consiste à ramener votre bras hors de l’eau lorsque votre main a atteint votre cuisse.

• Ramener le bras avec un coude haut : Sortez le bras de l’eau avec le coude en premier, gardant le coude élevé tout au long du retour.
• Garder le bras détendu : Pendant cette phase, détendez votre bras pour éviter la fatigue musculaire. Le retour doit être rapide mais détendu, prêt pour la prochaine prise d’appui.

Comment améliorer sa respiration en crawl ?

La respiration en crawl est un élément crucial de votre technique. Une bonne respiration permet de maintenir un rythme régulier et d’optimiser votre endurance. Voici comment améliorer votre respiration en crawl :

Synchronisation de la respiration avec les mouvements

• Entrée et sortie des mains : Respirez lorsque l’une de vos mains entre dans l’eau et que l’autre est sur le point de sortir.
• Rotation du buste : Lorsque votre buste fait une rotation, votre tête suit naturellement le mouvement.
• Position de la tête : Gardez votre oreille collée à votre épaule et laissez juste assez de votre bouche sortir de l’eau pour inspirer rapidement.

Inspiration et expiration

• Inspiration rapide : Inspirez rapidement dès que votre bouche est hors de l’eau. L’inspiration doit se terminer lorsque le bras en l’air dépasse votre tête.
• Expiration : Une fois que votre tête est revenue dans l’eau, regardant vers le sol, soufflez en continu ou expulsez l’air fortement à la fin des trois temps (trois coups de bras).
• Bouche ou nez : Vous pouvez souffler par la bouche ou le nez, selon votre préférence. Testez les deux méthodes pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Fréquence de respiration

• Rythme de respiration : Attendez trois coups de bras avant d’inspirer à nouveau. Cela vous donne un rythme régulier et permet d’avoir une nage équilibrée (respiration à droite puis à gauche, etc.).
• Difficultés d’inspiration : Si vous avez des difficultés à inspirer d’un côté, concentrez-vous sur des séances en inspirant uniquement de ce côté pour vous y habituer et devenir plus à l’aise.

Techniques avancées

• Sortie partielle de la tête : Si vous avez une nage fluide et rapide, essayez de ne sortir que la moitié de votre tête pour inspirer. Cela réduit les résistances et permet de maintenir votre vitesse.

Exercice pour améliorer la respiration : Le crawl rattrapé

• Mouvement des bras : Dans cet exercice, les bras ne travaillent pas simultanément mais l’un après l’autre.
• Coordination des bras : Le bras droit reste en avant pendant que le bras gauche fait son mouvement. Le bras droit ne commence son mouvement que lorsque le bras gauche a rattrapé et touché le bras droit.
• Respiration régulière : Tous les trois temps, prenez le temps d’inspirer.

Comment perfectionner sa technique en crawl ?

Quelles sont les étapes pour améliorer ses battements ?

Les battements de jambes en crawl sont essentiels pour maintenir une bonne position du corps et améliorer votre vitesse.

• Prévention de la descente des jambes : Sans battements, vos jambes ont tendance à descendre et couler, augmentant ainsi la résistance.
• Accélération : Des battements efficaces vous permettent d’aller plus vite en fournissant une propulsion supplémentaire.

Pour des battements efficaces, votre corps doit rester aligné et proche de la surface de l’eau. Une position horizontale minimise la traînée et maximise l’efficacité de chaque battement.

Exercices pour améliorer les battements

1. Mur battements :
   • Placez vos mains sur le bord de la piscine et battez des jambes en maintenant votre corps droit (la tête dans l’eau, le regard vers le fond). Cet exercice vous aide à sentir le bon mouvement sans avancer.
2. Planche battements :
   • Sur le dos : Tenez une planche et battez des jambes en vous concentrant sur le mouvement fluide et régulier de vos pieds.
   • Sur le ventre : Tenez la planche devant vous et battez des jambes, en vous assurant que votre corps reste aligné.
3. Nager avec des palmes :
   • Utiliser des palmes peut augmenter la résistance et renforcer les muscles des jambes. Nagez avec des palmes en vous concentrant sur des battements rapides et réguliers.
4. Augmenter la fréquence des battements :
   • Travaillez sur l’augmentation progressive de la fréquence de vos battements. Commencez lentement et augmentez la vitesse à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
   • Attention la fréquence de battements va dépendre de la distance que vous parcourrez. Sur 50m vous pourrez vous permettre d’avoir une fréquence plus élevée que sur 1500m.

Comment réaliser un virage efficace en crawl ?

Un virage efficace en crawl peut faire une grande différence dans votre performance globale.

Voici comment vous pouvez perfectionner cette technique :

L’approche du mur

Pour un virage réussi, il est crucial d’approcher le mur avec une vitesse suffisante. Maintenez votre rythme et votre technique de nage jusqu’à environ 1m50 du mur. Cela vous donne l’élan nécessaire pour une transition fluide.

Déclencher la culbute

À environ 1m50 du mur (après le T au fond de la piscine), commencez à préparer votre culbute. Voici comment procéder :

1. Pliez le menton vers la poitrine pour amorcer la rotation.
2. Enrouler le corps : Utilisez votre abdominaux pour enrouler votre corps vers l’avant.
3. Replier les jambes : Ramenez vos genoux vers votre poitrine.

La culbute

1. Rotation complète : Effectuez une rotation complète en gardant les jambes repliées.
2. Pousser contre le mur : Placez vos pieds contre le mur, environ à la largeur des épaules, et poussez avec force.

La poussée

1. Position horizontale : Poussez de manière horizontale, les bras tendus devant vous.
2. Retour sur le ventre : En poussant, tournez votre corps pour revenir sur le ventre.

Remonter à la surface

1. Battement des jambes : Utilisez des battements de jambes puissants pour remonter à la surface.
2. Reprise de la nage : Reprenez immédiatement votre nage en crawl dès que vous êtes à la surface.

Souffler par le nez

Pour limiter que l’eau n’entre dans votre nez pendant la rotation, soufflez doucement par le nez tout au long du mouvement.

Quelles sont les clés pour optimiser sa performance en crawl ?

Vous avez la technique mais vous voulez tenir dans la durée avec une vitesse plutôt élevée comme sur des courses.

Quels sont les entraînements pour augmenter son endurance ?

Pour augmenter votre endurance en natation, adoptez une approche progressive et variée dans l’entraînement.

1. Nagez régulièrement

La régularité est essentielle pour améliorer votre endurance. Nager fréquemment vous aide à développer votre capacité aérobie et à améliorer votre technique de nage. Il est recommandé de pratiquer la natation au moins trois fois par semaine pour voir des progrès significatifs.

2. Augmentez le volume progressivement

Une fois que vous êtes à l’aise avec votre routine de natation, commencez à augmenter progressivement le volume de vos entraînements. Cela peut se faire en ajoutant quelques longueurs supplémentaires à chaque session ou en augmentant le temps passé dans l’eau. L’objectif est de permettre à votre corps de s’adapter à des charges de travail plus importantes sans risquer le surmenage.

3. Intégrez des séances intermittentes

Les séances intermittentes sont particulièrement efficaces pour améliorer l’endurance. Ces séances alternent des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération.

Par exemple, vous pouvez faire des séries de 50 m à une intensité élevée suivies de périodes de repos plus courtes. Ces entraînements augmentent non seulement votre endurance mais aussi votre capacité à maintenir une intensité élevée sur de longues distances.

4. Structure de l’entraînement

Si votre entraînement est exclusivement axé sur la natation, comptez 1 séance intermittente pour 2 séances tranquilles continues. Cela signifie que pour chaque séance de travail intense et intermittent, vous devriez inclure 2 séances de natation plus modérées pour permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter aux efforts fournis.

Comment améliorer sa vitesse et sa puissance en crawl ?

Pour améliorer la vitesse et la puissance en crawl, plusieurs stratégies peuvent être mises en œuvre. Voici quelques recommandations fondées sur les études récentes :

1. Renforcement des muscles centraux (core)

L’importance du renforcement des muscles centraux (core) est soulignée dans une étude menée par Karpiński et al. (2020). Cette recherche a montré que des exercices de renforcement du core réalisés 3 fois par semaine pendant 6 semaines ont significativement amélioré la performance des nageurs de niveau national sur un 50 m nage libre.

Les exercices spécifiques, tels que les battements de jambes, les levées de jambe en position V, les extensions du tronc sur ballon et les abdos twists, ont conduit à des améliorations dans la distance et la vitesse d’entrée lors du départ, le temps de réaction, et le temps après le virage, avec une amélioration globale de la performance de 1,2%.

2. Entraînement en intervalle

L’entraînement en intervalle est une méthode efficace pour améliorer l’endurance et la vitesse en crawl. Selon Dalamitros et al. (2016), les nageurs qui ont suivi des protocoles d’entraînement en intervalle court (16 × 50 m) et long (8 × 100 m) ont tous deux montré des améliorations significatives de leurs performances sur 100 m et 400 m, ainsi qu’une augmentation de la consommation maximale d’oxygène (V̇O2max) et une meilleure adaptation aérobie. Bien que les deux types d’entraînement soient efficaces, les intervalles plus longs (100 m) ont montré des adaptations aérobies légèrement supérieures.

3. Utilisation d’équipements spécifiques

L’utilisation de palmes et de plaques (pour les mains) peut également améliorer certaines composantes de la performance en natation. Une étude par De Matos et al. (2023) a révélé que les palmes réduisent significativement le temps nécessaire pour parcourir 50 m et augmentent la vitesse moyenne de nage.

Elles ont également permis d’augmenter la longueur du coup de bras et d’optimiser la mécanique du battement de jambes, bien que cela augmente le coût énergétique.

Les plaques, quant à elles, améliorent l’efficacité du coup de bras en augmentant la longueur du coup sans nécessairement améliorer la vitesse de manière aussi significative que les palmes.

4. Programmes de musculation

Les programmes de musculation ont prouvé leur efficacité pour améliorer la performance en crawl.

Kwok et al. (2021) ont montré, à travers une revue systématique et une méta-analyse, que ces programmes, incluant des exercices de résistance, de pliométrie et de renforcement du tronc, sont efficaces pour améliorer les performances de sprint sur 50 m et 100 m. Ces programmes augmentent également le taux de mouvements, important pour les courses de sprint.

Quels sont les conseils pratiques pour le crawl ?

Quelles sont les erreurs courantes à éviter en crawl ?

Même les nageurs les plus expérimentés peuvent commettre des erreurs en crawl. En prenant conscience de ces erreurs courantes et en apprenant à les corriger, vous pouvez considérablement améliorer votre technique et votre efficacité.

Relever la tête : Beaucoup de nageurs ont tendance à relever la tête pour respirer, ce qui déséquilibre le corps et augmente la traînée.

Correction : Gardez votre tête alignée avec votre corps. Votre regard doit être dirigé vers le fond de la piscine. Tournez simplement votre tête sur le côté pour respirer, en gardant une oreille dans l’eau.

Faire des mouvements excentrés : Effectuer des mouvements de bras trop éloignés du corps entraîne une perte de puissance et d’efficacité.

Correction : Imaginez que vous nagez à travers un tunnel étroit. Vos bras doivent entrer et sortir de l’eau le long de cette ligne imaginaire, en évitant de croiser la ligne médiane de votre corps.

Outils et applications pour le suivi de vos performances et entrainements en crawl

Pour suivre vos séances d’entrainement en natation, vous pouvez utiliser Sportifeo :

1- Préparez votre séance en amont

2- Importez vos données de séance si vous utilisez une montre à la fin de la séance

3- Notez la séance en terme de difficulté et de durée

4- Suivez votre progression

RÉFÉRENCES

Dalamitros, A. A., Zafeiridis, A. S., Toubekis, A. G., Tsalis, G. A., Pelarigo, J. G., Manou, V., & Kellis, S. (2016). Effects of Short-Interval and Long-Interval Swimming Protocols on Performance, Aerobic Adaptations, and Technical Parameters : A Training Study. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 30(10), 2871‑2879.

De Matos, C. C., Guignard, B., De Souza Castro, F., & Guimard, A. (2023). Effects of paddles and fins on front crawl kinematics, arm stroke efficiency, coordination, and estimated energy cost. Frontiers In Physiology, 14.

Karpiński, J., Rejdych, W., Brzozowska, D., Gołaś, A., Sadowski, W., Swinarew, A. S., Stachura, A., Gupta, S., & Stanula, A. (2020b). The effects of a 6-week core exercises on swimming performance of national level swimmers. PloS One, 15(8), e0227394.

Kwok, W. Y., So, B. C. L., Tse, D. H. T., & Ng, S. S. M. (2021). A Systematic Review and Meta-Analysis : Biomechanical Evaluation of the Effectiveness of Strength and Conditioning Training Programs on Front Crawl Swimming Performance. Journal Of Sports Science And Medicine, 564‑585.