L’allure de course pour le marathon est un paramètre important en course à pied. La distance du marathon étant longue, quel objectif allez-vous vous fixer ?
Découvrez dans cet article les différentes allures de course moyenne pour valider votre objectif !
Qu’est-ce qu’un marathon ?
Un marathon est une épreuve de course à pied où les participants doivent franchir la ligne d’arrivée en premier pour gagner. Il faut donc maintenir une allure élevé et tenir celle-ci tout au long de la course.
Des anecdotes sur le premier marathon existent depuis l’Antiquité mais l’épreuve de référence est introduite par Pierre de Coubertain en 1894 pour les 1er Jeux Olympiques (Athènes).
Cette épreuves est réservée qu’aux hommes (les femmes ne courent pas en même temps) jusqu’en 1967 où la première femme participe en même temps que les hommes au marathon de Boston.
Pourquoi 42,195km pour un marathon (21,0975km pour un semi-marathon) ?
Au départ, le marathon avait une distance de 42km (distance établie lors des 1er JO entre Athènes et Marathon).
Lors des Jeux Olympiques de Londres en 1908, la distance a été allongée pour démarrer du château royal de Windsor et se terminer dans le stade de White City.
Cette distance a depuis été gardée. Le semi-marathon étant la moitié d’un marathon, il faut donc parcourir 21,0975 km.
Le record du monde chez les hommes sur le marathon est de 2h01min09s (Berlin – 2022) et est détenu par Eliud Kipchoge (kényan) et chez les femmes le record du monde est détenu par Brigid Kosgei ****(kényane) pour un chrono de 2h14min04s (Chicago – 2019).
Quels sont les marathons en France et dans le monde ?
En France, 2 marathons sont reconnus à l’international celui de Paris et celui de Lyon. Mais vous pouvez en trouver un près de chez vous et même sur les îles comme La Réunion, Tahiti ou encore la Corse (Ajaccio).
Dans le monde, les marathons sont bien développés. Les marathons les plus connus sont ceux de New York, Paris, Londres, Berlin, Tokyo, Boston… Attention, l’inscription est payante pour participer à un marathon (tarif qui varie mais qui peut monter à plus de 200€), il faut avoir un certificat médical et pour certains il faut passer par des qualifications.
Quel est le marathon le plus difficile ?
La difficulté d’un marathon va dépendre du dénivelé et de la surface au sol. On dit qu’un marathon est roulant lorsque le dénivelé est faible (ex : marathon de la Loire). À l’inverse le marathon pour les JO de Paris en 2024 est exigeant avec un dénivelé positif et négatif de 435m environ.
En plus, sur certains marathons ce n’est pas de la route mais des chemins où il peut y avoir des cailloux, de la boue et donc des glissades.
Regardez bien le parcours avant de vous engager sur un marathon et vérifiez bien que celui-ci fait 42km. En effet, aujourd’hui le terme marathon n’est pas réservé qu’à une course de 42km. Par exemple le marathon des sables compte 250km en autosuffisance alimentaire, un marathon difficile pour sa distance et ses conditions extrêmes.
Comment savoir si je suis capable de courir un marathon ?
Le meilleur moyen de savoir si vous êtes en capacité de courir un marathon est de commencer à s’entrainer et à courir. Si vous êtes novice, inscrivez-vous d’abord pour une course 10km. Vous finissez la course, vous êtes capable de courir un marathon.
Il ne reste plus qu’à vous inscrire à une prochaine course, à fixer votre but, à suivre un plan d’entrainement et à récolter vos données d’entrainement.
Faites appel à un professionnel pour vous aider dans votre projet sport d’endurance et faire progresser votre niveau actuel vers des temps moindres.
Quel est le bon temps pour un premier marathon ?
Un bon temps pour vous peut être considéré comme un “mauvais” temps pour un autre “débutant” en marathon. Pourquoi ?
Plusieurs facteurs vont entrer en jeu pour votre premier objectif marathon :
- Votre âge
- Votre sexe
- Votre physiologie
- Votre vécu sportif
- Votre expérience en course à pied
- Le temps de préparation
Par exemple, pour une personne de 30 ans, un peu sportive (1 entrainement par semaine) qui décide de se lancer dans un marathon avec 8 à 10 mois de préparation peut prétendre à viser moins de 4h. Le temps sera à affiner suivant les spécificités de la personne.
Quel temps viser pour un marathon ?
Lorsque vous vous inscrivez pour un marathon vous n’allez pas viser le record du monde mais une durée réaliste en fonction de votre niveau actuel et du temps de préparation que vous avez. En ce sens, vous allez pouvoir viser 5h, 4h, 3h… Mais à quelle allure faut-il courir pour atteindre ce temps en sachant que chez les débutants, il y a souvent une baisse d’allure dans la deuxième partie du marathon. En effet, l’experience sur de la longue distance et des hauts volumes d’entrainement par semaine sont associés à une diminution plus faible de l’allure entre le 1er et le 2ème semi marathon (Swain et al., 2019).
Quelle allure marathon en 5h ?
Si votre objectif est de courir le marathon en 5h, vous pouvez choisir de courir à la même allure tout au long du marathon (soit entre 7min/km et 7:10min/km c’est à dire 8,5 km/h) ou bien vous pouvez choisir de partir un peu plus vite à 6:50 et tenir le plus longtemps pour finir entre 7:00 et 7:10.
Quelle allure marathon en 4h30 ?
Pour courir le marathon en 4h30, il vous faudra une vitesse moyenne de course de 9,4 km/h, soit 6:15 min/km. À vous de choisir votre stratégie de course.
Quelle allure marathon en 4h00 (et VMA) ?
4h00 au marathon est un objectif que beaucoup de coureurs qui se lancent pour la première fois sur un marathon veulent atteindre. Passer en dessous de la barre des 4h00. Pourquoi ? Car si vous passez celui-ci en moins de 4h00 c’est que vous avez une allure de course moyenne supérieure à 6:00, soit 10km/h.
Si le principe de courir un marathon à 75% de sa VMA (environ) est avéré, alors il faudra que vous ayez une VMA supérieure à 14km/h. Mais d’autres facteurs entre en jeu comme le temps de soutien d’allure ou l’économie de course. Vous pouvez évaluer votre VMA sur différents tests.
Quelle allure pour 3h45 au marathon ?
Pour courir le marathon en 3h45, il vous faudra une vitesse moyenne de course de 11,3 km/h, soit 5:20 min/km.
Quelle allure pour 3h30 au marathon ?
Si votre objectif est de terminer le marathon en 3h30, il vous faudra une vitesse moyenne de course légèrement supérieure à 12 km/h, soit 5:00 min/km.
Quel niveau pour 3h et moins au marathon ?
Si vous voulez courir moins de 3h au marathon, il faut que vous soyez capable d’avoir une allure de course moyenne de 4:15 (soit 14,07km/h). Si on fait le lien avec la VMA, vous auriez une VMA qui approcherait les 19 km/h.
Tableau d’allure marathon (min/km et km/h)
Grâce à ce tableau d’allure, vous pouvez estimer vos temps de passage suivant les allures que vous allez suivre.
| Allure | Vitesse | Marathon | 30km | Semi marathon | 10km |
|---|---|---|---|---|---|
| 7:20 | 8,2 | 5h10 | 3h40 | 2h35 | 1h13min30s |
| 7:10 | 8,4 | 5h03 | 3h35 | 2h31 | 1h11min45s |
| 7:00 | 8,6 | 4h56 | 3h30 | 2h28 | 1h10 |
| 6:50 | 8,8 | 4h49 | 3h25 | 2h24 | 1h08min30s |
| 6:40 | 9 | 4h42 | 3h20 | 2h21 | 1h06min45s |
| 6:30 | 9,2 | 4h35 | 3h15 | 2h17 | 1h05 |
| 6:20 | 9,5 | 4h27 | 3h10 | 2h14 | 1h03min30s |
| 6:10 | 9,7 | 4h20 | 3h05 | 2h10 | 1h01min45s |
| 6:00 | 10 | 4h13 | 3h00 | 2h07 | 1h00 |
| 5:50 | 10,3 | 4h06 | 2h55 | 2h03 | 58min30s |
| 5:40 | 10,6 | 4h00 | 2h50 | 1h59 | 56min45s |
| 5:30 | 10,9 | 3h53 | 2h45 | 1h56 | 55min |
| 5:20 | 11,2 | 3h45 | 2h40 | 1h52 | 53min30s |
| 5:10 | 11,6 | 3h38 | 2h35 | 1h49 | 51min45s |
| 5:00 | 12 | 3h31 | 2h30 | 1h45 | 50min |
| 4:50 | 12,4 | 3h24 | 2h25 | 1h42 | 48min30s |
| 4:40 | 12,9 | 3h17 | 2h20 | 1h38 | 46min45s |
| 4:30 | 13,3 | 3h10 | 2h15 | 1h34 | 45min |
| 4:20 | 13,8 | 3h03 | 2h10 | 1h31 | 43min30 |
| 4:10 | 14,4 | 2h56 | 2h05 | 1h27 | 41min45 |
| 4:00 | 15 | 2h49 | 2h00 | 1h24 | 40min |
Calcul d’allure marathon
Vous souhaitez prédire votre performance lors du marathon et donc votre vitesse moyenne c’est possible de le faire à différents moments de votre saison notamment avec les formule de Esteve-Lanao et al. (2019).
Par exemple, 60 jours avant votre marathon, la formule est la suivante :
Vitesse moyenne (km/h) = vitesse au seuil aérobie (km/h) * 1.013 – 0.944
(Seuil aérobie : entre la zone 2 et la zone 3)
Il existe d’autres modèles de prédictions (Alvero-Cruz et al., 2020), mais vous pouvez aussi vous tester sur un semi-marathon avant votre objectif final.
Comment calculer la vitesse en km h et l’allure en min km ?
Aparté dans cet article pour savoir comment convertir facilement 11,2km/h en min/km
Vous parcourez 11,2 km en 1h soit en 60 minutes, vous cherchez donc combien de minutes vous faut-il pour parcourir 1km.
Vous faites donc tout simple un produit en croix 60 * 1 / 11,2 = 5,35 minutes
Les secondes sont calculées de la manière suivante :
0,5 correspond à 30 secondes, donc 0,35 correspond à (30*0,35/0,5) 21. 11,2 km/h correspond à 5:21 min/km.
L’entrainement et les plans d’entrainement pour marathon
Dans l’étude de Doherty et al. (2020), les chercheurs ont recensé les entrainements des coureurs de marathon qui ont couru le marathon entre 5h07min36s à 2h07min00s
Voici les données qui ont été recensées :
- Distance de course moyenne par semaine : 29-213km
- Nombre de séances par semaine : 4-13/week
- Nombre de séances supérieures à 32km : 0 à 19
- Distance maximum sur 1 semaine : 57-266km
- Allure moyenne d’entrainement : 0,89 à 1,64 fois l’allure moyenne finale du marathon
- Séance la plus longue : 23 à 41km
- Nombre d’heures par semaine : 3 à 10h
Exposez-nous votre projet de course à pied lors d’un rendez-vous avec nos professionnels de l’entrainement Sportsulting pour organiser au mieux vos entrainements.
Comment préparer un marathon pour un débutant ?
Si vous visez 4h00 pour le marathon voici des conseils pour votre préparation Doherty et al., 2020) :
- Parcourir 44km en moyenne par semaine (ou 4h30)
- Une sortie longue de 23km
- La plus grosse semaine d’entrainement devrait comptabilisée environ 63 km.
Vous devez avoir 80% de vos entrainements à basse intensité toute l’année, 5 à 15% d’entrainements au seuil et à PMA (zone 4 et 5) (plus au début de la période de préparation), 5 à 15% d’entrainements à vitesse critique (zone 3) (plus élevé à l’approche de la compétition) et moins de 1% d’entrainements en neuromusculaire (zone 7) (régulièrement dans l’année).
Suivre un programme d’entrainement marathon
Vous pouvez suivre un programme d’entrainement réalisé par nos entraineurs ou suivre vos entrainements directement sur une plateforme. En effet, il est pertinent que vous suivez certaines données notamment le nombre de kilomètres que vous courrez par semaine et pourquoi pas votre charge d’entrainement et votre état de forme. Tout ceci est disponible sur la plateforme Sportifeo.
Sur votre programme d’entrainement vous devrez respecter la durée de l’effort mais aussi l’intensité de celui-ci. L’intensité correspond aux zones d’entrainement.
En zone 3, vous devez être à une allure de course qui correspond à 83-87% de votre fréquence cardiaque maximale.
Vos zones individuelles d’entrainement
7 zones peuvent être définies lors d’un effort
| Zones | % FC max | Courses de référence |
|---|---|---|
| 7 | 60-400m | |
| 6 | 800-1500m | |
| 5 | >93 | 1500-5000m |
| 4 | 88-92 | 10km |
| 3 | 83-87 | (Semi) Marathon |
| 2 | 73-82 | |
| 1 | 60-72 |
Quel repos avant et après un marathon ?
La semaine avant la compétition le volume a diminué d’un tiers par rapport à la semaine d’avant. La semaine de la compétition le volume d’entrainement diminue de moitié par rapport à la semaine d’avant mais vous maintenez une certaine intensité.
Après le marathon, il vous faut 72h pour que les marqueurs d’inflammations diminuent de manière importante.
Quel sera votre prochain temps ?
RÉFÉRENCES
Alvero-Cruz, J. R., Carnero, E. A., García, M. F., Alacid, F., Correas-Gómez, L., Rosemann, T., Nikolaidis, P. T., & Knechtle, B. (2020). Predictive Performance Models in Long-Distance Runners : A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(21), 8289.
Doherty, C., Keogh, A., Davenport, J. H., Lawlor, A., Smyth, B., & Caulfield, B. (2020). An evaluation of the training determinants of marathon performance : A meta-analysis with meta-regression. Journal of Science and Medicine in Sport, 23(2), 182‑188.
Esteve-Lanao J., Del Rosso S., Larumbe-Zabala E., Cardona C., Alcocer-Gamboa A., Boullosa D.A. (2019). Predicting Recreational Runners’ Marathon Performance Time During Their Training Preparation. J. Strength Cond. Res., 1.
Swain, P., Biggins, J., & Gordon, D. (2019). Marathon pacing ability : Training characteristics and previous experience. European Journal of Sport Science, 20(7), 880‑886.