Découvrez pourquoi combiner course à pied et musculation peut transformer vos performances sportives. Renforcez vos muscles, améliorez votre endurance avec un programme d’entraînement équilibré. Apprenez en plus sur les exercices de musculation à privilégier pour la course à pied ou encore sur la combinaison des séances dans votre emploi du temps.
Pourquoi combiner course à pied et musculation ?
Combiner la course à pied et la musculation est une stratégie efficace pour améliorer ses performances sportives.
En effet, la musculation permet de renforcer les muscles pour maintenir une bonne posture et une technique de course optimale. En intégrant des exercices de musculation spécifiques à votre programme d’entraînement, vous pouvez non seulement augmenter votre puissance et votre vitesse, mais également réduire le risque de blessures.
La musculation aide à développer les muscles stabilisateurs, ce qui améliore l’équilibre et la coordination pendant la course. Par ailleurs, une bonne planification d’entraînement qui inclut à la fois des séances de course et des séances de musculation permet de travailler l’endurance tout en préservant la masse musculaire.
Cette combinaison est particulièrement bénéfique pour ceux qui souhaitent optimiser leur performance en course et atteindre leurs objectifs de manière équilibrée.
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Musculation : la course à pied fait-elle perdre de la masse musculaire ?
Est-ce que la course à pied entraîne une perte musculaire ?
Il existe un mythe courant selon lequel la course à pied pourrait entraîner une perte de masse musculaire.
En réalité, la course à pied en elle-même ne fait pas nécessairement perdre du muscle, surtout si elle est pratiquée de manière complémentaire à un entraînement de musculation.
La clé réside dans la façon dont ces deux activités sont intégrées dans votre programme d’entraînement.
Les coureurs qui s’engagent uniquement dans des séances de longue distance, sans aucune forme de renforcement musculaire, peuvent effectivement observer une diminution de leur masse musculaire. Cela est souvent dû à un déséquilibre dans leur routine d’entraînement, où la course à pied prend le pas sur les exercices de musculation. En ajoutant des séances de musculation régulières, vous pouvez non seulement préserver votre masse musculaire, mais également la développer, tout en profitant des bienfaits de la course à pied.
Comment éviter la perte musculaire lors de la course ?
Pour éviter la perte musculaire lors de la course, adoptez une approche équilibrée.
Voici quelques stratégies efficaces :
- Intégrez des séances de musculation : Assurez-vous d’incorporer des exercices de musculation au moins deux fois par semaine. Cela peut inclure des squats, des fentes et des exercices à poids de corps qui ciblent les principaux groupes musculaires.
- Surveillez votre nutrition : Une alimentation adéquate, riche en protéines et en nutriments essentiels, est essentielle pour soutenir la récupération musculaire.
- Planifiez votre emploi du temps d’entraînement : Équilibrez vos séances de course et de musculation. Par exemple, vous pouvez réaliser des séances de musculation les jours où vous ne courez pas, ou faire des séances combinées où vous commencez par la musculation avant de faire un travail de course.
Comment intégrer la course à pied dans son programme de musculation ?
Vous pratiquez la musculation et vous aimeriez vous mettre à la course à pied, suivez les conseils suivants.
Pour en savoir plus sur la course à pied, rendez-vous sur l’article : Quelles différences entre trail et course à pied sur route (running) ?
Quelle est la meilleure méthode pour alterner musculation et course ?
La meilleure méthode pour alterner musculation et course à pied consiste à établir un planning qui respecte votre niveau de forme physique et vos objectifs.
Par exemple, vous pouvez consacrer certains jours à des séances de musculation et d’autres à la course. Les séances de musculation peuvent être planifiées le matin ou en fin de journée, tandis que les courses peuvent être effectuées les jours où vous vous sentez le plus en forme.
Si la musculation reste votre objectif principal, privilégiez des séances courtes et intenses pour la musculation et des sorties d’endurance pour la course, afin de maximiser les bénéfices de chaque activité.
Comment structurer son emploi du temps d’entraînement ?
Pour structurer votre emploi du temps d’entraînement, établissez un calendrier hebdomadaire équilibré.
Par exemple, vous pourriez opter pour 3 jours de musculation et 2 jours de course à pied, avec une journée de repos active entre les séances pour favoriser la récupération.
N’hésitez pas à ajuster votre emploi du temps en fonction de votre ressenti, de votre niveau d’énergie et de vos progrès.
Utiliser un carnet d’entraînement ou une application peut également vous aider à suivre vos séances et à respecter votre programme.
Dans l’étude de Prieto-González et Sedlacek (2022), des hommes coureurs de 30 à 40 ans avaient 3 séances par semaine, sur des jours non consécutifs en alternance course à pied / musculation. Ils ont amélioré leur composition corporelle, leur masse musculaire, et leur performance en endurance, sans effet d’interférence notable.
Comment adapter son alimentation pour allier course et musculation ?
Adaptez votre alimentation pour soutenir vos entraînements en course à pied et en musculation. Assurez-vous de consommer des protéines de qualité pour favoriser la récupération musculaire, tout en intégrant des glucides pour fournir l’énergie nécessaire aux séances de course.
Pensez à manger des fruits et des légumes riches en vitamines et minéraux pour soutenir votre système immunitaire.
Les collations pré- et post-entraînement, telles que des smoothies protéinés ou des barres énergétiques, peuvent être d’excellentes options pour optimiser vos performances et votre récupération.
Quels exercices de musculation sont recommandés pour les coureurs ?
Vous êtes coureur et vous souhaitez intégrer la musculation à votre programme ?
Choisissez des exercices adaptés pour optimiser vos performances tout en minimisant le risque de blessures. En intégrant les bons exercices, vous renforcez les muscles sollicités lors de la course à pied.
Quels types d’exercices de musculation privilégier ?
Pour les coureurs, concentrez-vous sur des exercices qui renforcent les muscles des jambes, du tronc et améliorent la stabilité. Voici quelques exercices :
- Squats : Exercice fondamental qui sollicite les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, contribuant à développer la force des jambes.
- Fentes : Idéal pour travailler l’équilibre et renforcer les muscles stabilisateurs. Elles imitent les mouvements naturels de la course.
- Soulevé de terre : Cible les muscles du dos, des fessiers et des jambes notamment les ischio-jambiers, essentiel pour une posture correcte durant la course.
- Gainage (planches) : Renforce les muscles du tronc, améliorant ainsi la stabilité et la posture pendant la course.
- Élévations de mollets : Renforcent les muscles des mollets, indispensables pour la propulsion en course.
- Exercices à poids de corps : Pompes, tractions, et exercices de proprioception pour développer la force globale et l’équilibre.
Quels sont les bénéfices de la musculation pour les coureurs ?
La musculation présente de nombreux avantages pour les coureurs. Elle ne se limite pas simplement à l’augmentation de la force ; elle impacte également divers aspects de la performance et de la santé.
La musculation peut-elle prévenir les blessures en course à pied ?
L’intégration de la musculation dans votre programme d’entraînement va vous permettre d’être plus à l’aise en course à pied, notamment sur des chemins escarpés et d’avoir une meilleure posture. Elle pourra prévenir les déséquilibres musculaires et ainsi prévenir certaines blessures.
Comment la musculation améliore-t-elle la performance en course à pied ?
La musculation améliore la performance en course à pied de plusieurs manières.
En renforçant les muscles des jambes, du tronc et des bras, elle permet d’augmenter la puissance et l’endurance, ce qui se traduit par une meilleure efficacité de la foulée. De plus, une bonne force musculaire contribue à une meilleure posture, réduisant ainsi le risque de blessures, notamment au niveau des genoux et des chevilles. Une augmentation de la force peut également vous aider à maintenir un rythme de course plus rapide sur des distances plus longues.
Attention, la musculation ne remplace pas la course à pied. Il est essentiel de continuer à s’entraîner spécifiquement à la course pour développer l’endurance et la technique nécessaires, tout en intégrant des séances de musculation pour optimiser les performances globales. En combinant intelligemment les deux, vous pouvez atteindre vos objectifs de performance tout en maintenant une condition physique optimale.
C’est ce qu’il s’est passé dans l’étude de Prieto-González et Sedlacek (2022). Ils ont comparé 3 groupes de coureurs à qui ils ont attribué 3 programmes d’entrainement différents :
- course à pied (C)
- musculation (M)
- course à pied + musculation (C+M)
Les résultats montrent que le programme de C+M a entraîné des réductions significatives du pourcentage de masse grasse, contrairement au 2 autres, ce qui peut être expliqué par l’effet combiné de l’entraînement de force et d’endurance sur le métabolisme basal et la dépense calorique.
Pour la masse musculaire, seul le programme d’entrainement course à pied + musculation a montré des augmentations significatives.
Concernant les variables de performance, les améliorations observées dans les sauts en contre-mouvement (CMJ) étaient significatives pour les groupe M et C+M, mais non pour le groupe C.
Les résultats pour le squat (1RM) ont montré des améliorations significatives pour les groupe M et C+M, avec des gains légèrement plus élevés dans le groupe M en raison de la fréquence plus élevée des séances de force.
En ce qui concerne l’économie de course, les groupes M et C+M ont montré des améliorations significatives, notamment à 14 km/h, ce qui pourrait être attribué à des adaptations musculaires et neuromusculaires spécifiques, ainsi qu’à une meilleure utilisation de l’énergie élastique pendant chaque foulée. Le groupe C a également amélioré l’économie de course, bien que de manière moins marquée.
Enfin, concernant le VO2max et le seuil anaérobie, les résultats suggèrent que les groupes ayant suivi un programme d’endurance (C, C+M) ont développé des adaptations spécifiques à l’endurance sans montrer d’interférence due à l’intégration de la force pour le groupe C+M.
Comment optimiser sa récupération après des séances de course et de musculation ?
Pour maximiser les bénéfices de vos séances de course à pied et de musculation, optimisez la récupération.
Après une séance intense, privilégiez un récupération active, comme des étirements doux ou une courte promenade, pour favoriser la circulation sanguine.
Assurez-vous également de bien vous hydrater et de consommer des protéines pour soutenir la réparation musculaire. Il est recommandé d’accorder au moins 48 heures entre une séance de musculation intense et une séance de course à pied exigeante, afin de permettre à vos muscles de récupérer complètement.
De plus, n’oubliez pas d’intégrer des nuits de sommeil de qualité, car le repos est essentiel à la récupération musculaire et à la performance globale.
Conclusion : Quelle stratégie adopter pour allier course à pied et musculation ?
Allier course à pied et musculation nécessite une approche stratégique pour maximiser les résultats tout en évitant les blessures.
Commencez par définir vos objectifs, que ce soit l’amélioration de l’endurance, la perte de poids ou le renforcement musculaire.
Planifiez vos séances en alternant des jours dédiés à la musculation et à la course pour permettre une récupération adéquate.
En intégrant des exercices ciblés, en faisant attention à l’intensité des séances et en veillant à votre récupération, vous pourrez tirer profit des bienfaits de ces deux disciplines.
En adoptant cette stratégie, vous vous préparerez à améliorer votre performance tout en préservant votre santé physique et mentale.
RÉFÉRENCE
Prieto-González, P., & Sedlacek, J. (2022). Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes’ Performance and Selected Anthropometric Parameters. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 19(17), 10773.