Quels sont les questionnaires d’état de forme ?
Le test Hooper (sport et vie quotidienne)
Le test hooper est composé de 4 items (Hooper et al., 1995).
Vous devez répondre à ces 4 questions tous les jours pour connaître votre état de forme.
Ces 4 questions sont les suivantes :
Comment a été votre sommeil la nuit dernière ?
Sur une échelle de 1- Excellent à 7- Très très mauvais
Quel est votre niveau de fatigue ?
Sur une échelle de 1- Aucune à 7- Extrêmement importante
Quel est votre niveau de courbatures ?
Sur une échelle de 1- Aucune à 7- Extrêmement élevée
Quel est votre niveau de stress ?
Sur une échelle de 1- Aucun à 7- Extrêmement élevé
Calculer l’indice Hooper
Une fois que vous vous êtes positionné sur les 4 échelles, vous additionnez les scores pour avoir l’indice Hooper général.
Par exemple, si vous avez les scores 4, 3, 2, 2 cela vous fait un total de 11 pour l’indice Hooper.
Au fur et à mesure des jours, vous pouvez tracer des graphiques pour suivre votre état de forme au fil du temps.
Si vous excédez 20, attention à l’entrainement qui est prévu. Celui-ci pourra être revu à la baisse le jour J.
Le test Wellness (sport et vie quotidienne)
Le test wellness comprends 6 items. Vous devez répondre de manière quotidienne à ces 6 questions en vous positionnant sur échelle de 1 (mauvais) à 5 (très bien).
Vous êtes donc interrogé sur :
- Votre humeur
- La qualité de votre sommeil
- Votre niveau d’énergie
- Le niveau de vos douleurs musculaires
- La qualité de votre alimentation du jour d’avant
- Votre niveau de stress
L’alimentation n’est pas toujours compté dans certaines études. Par exemple, McLean et al. (2010) avaient fait la somme des notes de 5 items sans proposer l’item “Alimentation”.
Vous pouviez donc avoir :
Humeur : 4, sommeil : 4, Énergie : 3, Douleurs musculaire : 3, Stress : 5
Soit un total de 19 pour l’indice Wellness.
Si vous utilisez les 6 items, vous devrez ajouter une pondération, c’est à dire que les items ont un poids différents suivant leur importance dans le score final.
Par exemple le niveau d’énergie est plus important (pondération à 20%) que l’humeur (14%) dans l’état de forme général.
Exemple de calcul :
4* 14% + 4* 19% + 3* 20% + 3* 19% + 5* 14% + 5* 14% = 3,89
3,89* 100 / 5 = 77,8 % d’état de forme
En multipliant par 100 et en divisant par 5, vous obtenez le pourcentage de bien être du sportif.
Si vous avez un indice Wellness inférieur à 13 (somme des 5 items sans Alimentation) ou inférieur à 50%, votre entrainement devrait être adapté le jour J.
Comment calculer un indice de fatigue en sport ?
Pour avoir non pas un mais des indices qui vous indique votre état de fatigue, vous pouvez vous intéresser à la charge d’entrainement.
La charge d’entrainement
La charge d’entrainement reflète votre quantité de travail développée lors de chaque séance d’entrainement. Dans une séance d’entrainement vous allez prendre à compte la durée de celle-ci (séance courte, séance longue) et l’intensité de la séance (séance facile, séance difficile)
Une séance longue et difficile aura plus d’impact au niveau de votre fatigue qu’une séance courte et facile.
C’est pourquoi une formule bien connue sur la charge d’entrainement CE, nous donne :
CE = volume d’entrainement * intensité.
Il existe différents modèles de charge d’entrainement où l’intensité peut varier. Certains entraineurs prendront votre fréquence cardiaque, d’autres prendront votre puissance et d’autres encore vous demanderont votre RPE.
C’est quoi la RPE ?
La RPE est une échelle subjective de ressenti de l’effort allant de 1 à 10.
Votre entraineur vous a peut-être déjà posé la question :
Comment as-tu trouvé la difficulté de la séance ?
Sur une échelle de 1 (pas d’effort) à 10 (effort maximal)
C’est quoi le volume d’entrainement ?
Le volume d’entrainement peut se calculer de différentes manières.
- En durée : temps de la séance
- En nombre de répétitions et de séries (musculation) : nombre total de répétitions réalisées
- En distance parcourue
Dans le modèle de Foster, la RPE et la durée de la séance en minutes sont utilisées pour calculer la charge d’entrainement.
Ce calcul de charge d’entrainement vous permet ensuite de calculer d’autres indicateurs pour évaluer votre niveau de fatigue et voir si votre entrainement est optimal ou pas.
Mesurer la fatigue
Dans le modèle de Foster vous pouvez calculer l’indice de monotonie et l’indice de contrainte. Passé un certain seuil, ils vous alertent sur votre état de forme, la fatigue est présente et votre niveau de performance ne sera pas optimal.
Les chiffres :
Monotonie ≥2 < 2,5
Contrainte ≥ 6000 < 10 000
Mesurer le surentrainement et l’augmentation du risque de blessures
Si vous ne diminuez pas certains curseurs, voire même vous les augmentez, vous allez être encore plus fatigué et vous allez augmenter votre risque de blessures considérablement.
Vous êtes en surentrainement et le risque de blessures peut être important si :
Modèle de Foster :
Monotonie ≥2,5
Contrainte ≥ 10 000
RCA (Ratio de charge aigue chronique) > 1,5
Modèle de Coggan :
TSB (Training stress Balance) > 0
Le digital pour mesurer votre état de forme et performance
Vous pouvez trouver ça long de faire tous ces calculs, ça tombe bien puisqu’aujourd’hui des applications font le boulot pour vous.
Vous avez juste à regarder les indicateurs clés, sur l’image, ça se passe sur Sportifeo.
Si vous avez besoin d’un suivi personnalisé pour programmer les bons entrainements pour vous, prenez rendez-vous avec un de nos entraineurs Sportsulting et expliquez nous votre projet sportif.
RÉFÉRENCES
Hooper, S. L., Mackinnon, L. T., Howard, A., Gordon, R. D., & Bachmann, A. W. (1995). Markers for monitoring overtraining and recovery. Medicine & ; Science in Sports & ; Exercise, 27(1), 106-112.
McGahan, J., Lacey, S., Burns, C., Gabbett, T., & O’Neill, C. (2019). Variation in training load and markers of wellness across a season in an elite Gaelic football team. Journal of Australian Strength & Conditioning, 27(3), 6‑14.
McLean, B. D., Coutts, A. J., Kelly, V. G., McGuigan, M. R., & Cormack, S. J. (2010). Neuromuscular, Endocrine, and Perceptual Fatigue Responses During Different Length Between-Match Microcycles in Professional Rugby League Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 367‑383.