Un programme d’entrainement répond à un objectif en fonction des capacités du sportif.
Le coach sportif, l’entraineur, le préparateur mental sont capables de vous faire ces programmes. Mais comment choisir le bon programme d’entrainement notamment en musculation, en course à pied ou en préparation mentale ?
Qu’est-ce qu’un programme d’entrainement ?
Un programme d’entrainement se compose de séances réparties sur une période de temps donnée.
Un programme d’entrainement est adressé à un “type” de personne pour un remplir un objectif.
Par exemple vous pourrez trouver : Programme 10km en 50 minutes pour des personnes qui courent déjà le 10km en 1h.
On peut distinguer 3 programmes d’entrainement.
Vous avez un coach sportif, un entraineur, et vous avez des rendez-vous chaque mois avec lui. Il vous fait le programme à suivre chaque mois. Ce programme est individualisé.
Vous prenez rendez-vous avec un entraineur pour 1 objectif spécifique. Il vous fait la totalité du programme suivant vos besoins jusqu’à l’objectif. Vous voyez donc l’entraineur 1 seule fois. Ce programme est individualisé mais moins que le premier dans le sens où ce programme ne prendra pas en compte la variation de vos progrès.
Vous achetez directement un programme d’entrainement sans coach. Ce programme est plus général.
Où trouver un programme d’entrainement ?
Vous pouvez trouver des programmes d’entrainement directement sur les sites des coachs ou sur des plateformes comme Sportifeo.
Si vous choisissez d’acheter un programme où vous ne verrez jamais le coach, veillez à bien vous renseigner avant d’acheter ce programme.
En ce sens, la description d’un bon programme répondra à ces quelques questions :
- À qui s’adresse ce programme ? (niveau débutant, confirmé, expert)
- Quel matériel faut-il ?
- Combien de temps dure-t-il ?
- Combien de séances par semaine contient-il ? (en moyenne, au minimum, au maximum)
- Faut-il avoir des références avant de commencer le programme ? (temps de course, poids maximum soulevé ?)
- Quel objectif vise-t-il ?
Combien coûte un programme d’entrainement ?
Un programme d’entrainement peut coûter 20€ comme 150€ voire plus. Le prix dépendra de la durée du programme et du contenu.
Si vous achetez 6 programmes de 2 mois à 40€, vous en aurez pour 240€ l’année.
Quel programme d’entrainement choisir en musculation ?
Vous souhaitez suivre un programme de musculation mais dans quel but ?
- Prise de masse
- Cardio
- Renforcement de la condition physique
- Performance
- Développement musculaire
Qu’est-ce qu’il est sous entendu ?
Programme de prise de masse
Lorsqu’on parle de prise de masse dans un programme de musculation, on parle de gain de force mais aussi de gain de volume. En fait, l’hypertrophie est au coeur de ce programme.
Pour qu’il y ait un réel intérêt, choisissez un programme de musculation avec au moins 3 séances par semaine.
Dans ce programme, privilégiez la salle de sport comme lieu d’entrainement pour avoir accès à toutes les machines de musculation et ainsi pouvoir évoluer la charge.
Veillez à ce que les séances de musculation aient toutes les informations nécessaires pour les réaliser correctement : répétitions, séries, minutes de récupération (voire tempo).
Si vous êtes débutant, assurez vous que les exercices de musculation soient décrits ou montrer en vidéo pour réaliser le bon mouvement.
Programme de renforcement musculaire ou fitness
Dans ce programme, l’objectif est plus orienté sur le maintien de la forme.
Vous retrouverez des exercices à poids de corps, avec du petit matériel (bande élastique, sangle de suspension,…) voire sur machine. Renseignez vous bien sur le matériel à avoir.
Ces programmes d’entrainement contiennent souvent des séances sous forme de circuit training. Par exemple, 1 série est composée de plusieurs exercices avant de prendre quelques minutes de récupération.
Programme cardio
L’objectif des programmes cardio va viser l’amélioration de VO2max mais aussi un développement musculaire et vasculaire général.
Dans ces programmes de musculation, vous pouvez avoir recours à votre fréquence cardiaque pour déterminer l’intensité de l’entrainement.
Certaines séances pourront être définies par un nombre de répétitions à faire et d’autres pourront être définies par le temps d’effort (ex : 1 minute – faire un max de pompes)
Vous trouverez des exercices à poids de corps comme les pompes, les burpees, les jumping jack, des exercices avec du petit matériel comme la corde à sauter et des exercices sur machine comme vélo elliptique, rameur, home-trainer, tapis de course.
Programme en salle de sport
Les programmes de musculation qui sont 100% en salle de sport permettent une grande variété d’exercices mais aussi une grande variété dans les séances proposées.
En effet, des blocs d’entrainement peuvent être proposés tel que : endurance de force, hypertrophie, force maximale, puissance…
Où trouver le programme de musculation gratuitement ?
Sur Sportifeo, vous pouvez consulter gratuitement le programme d’entrainement et donc voir son objectif (prise de masse, cardio,…) ou bien prendre contact avec son créateur pour avoir un programme plus individualisé.
En tous les cas, vous devrez acheter un programme.
Quel programme d’entrainement choisir en endurance ?
Comme pour les programmes de musculation, quel est le but du programme que vous souhaitez acheter ?
- Augmenter vos performances sur une distance
- Découvrir une distance (ex : premier marathon…)
- Se maintenir en forme par les sports à dominante endurance comme la course à pied, la natation, le vélo…
Exemple avec un programme d’entrainement 10km
Votre objectif : courir le 10km en 50 minutes.
Vous cherchez des programmes pour atteindre cet objectif de performance.
Quels sont les paramètres à regarder pour choisir le bon programme qui vous correspond ?
- Quels sont les pré-requis pour ce programme ?
- Être capable de courir 15km/semaine
- Être capable de courir 45 minutes en continu (voire à une vitesse donnée)
- Faut-il connaître sa VMA ? sa FCmax ?
- Combien de séances de course à pied y a-t-il de programmées par semaine ?
- Y a-t-il des séances autres que la course à pied ? (musculation, vélo,…)
- Faut-il du matériel spécifique ?
Une fois que vous êtes au clair, c’est parti !
Comment faire son programme de sport ?
Vous avez acheté votre programme sportif maintenant comment le suivre ?
Vous l’avez acheté sur une application, vos séances se mettront sur cette application. Vous l’avez acheté via un site d’un coach par exemple, vous le recevez en PDF sur votre boîte mail.
Dans tous les cas, il vous faudra les paramètres suivants pour bien réaliser votre programme d’entrainement :
- Date de la séance (voire heure)
- Durée de l’effort (temps, nombre de répétitions, de séries)
- Intensité de l’effort (en kg, en %, en km/h…)
- Durée de la récupération (entre les répétitions, entre les séries)
- Intensité de la récupération (passive, active,…)
- Consignes spécifiques pour certains mouvements
Comment travailler son mental avec un programme d’entrainement ?
En tant que sportif, vous pouvez travailler votre physique avec un programme d’entrainement mais vous pouvez aussi travailler votre mental grâce aux programmes de préparation mentale.
Qu’est-ce que la préparation mentale ?
La préparation mentale permet de travailler les habiletés mentales afin de répondre à un objectif. Le sportif développe et mobilise donc ses ressources à l’aide de la préparation mentale pour donner le meilleur de lui même.
Les habiletés mentales travaillées dans un programme
Il n’est pas conseillé de suivre un programme seul en préparation mentale dans le sens où si vous voulez réellement agir sur vos performances, les séances doivent être à minima individualisées ne serait-ce déjà que pour le sport que vous pratiquez.
Vous pouvez donc trouvez des programmes sur la gestion du stress ou pour augmenter la confiance en soi mais préférez des programmes où vous avez des rendez-vous avec un préparateur mental.
Les programmes d’entrainement spécifiques aux habiletés mentales pourront s’intituler :
- Se préparer
- Se motiver
- Communiquer
- Se concentrer
- Contrôler son niveau d’activation
- Gérer ses émotions
- S’évaluer (estime de soi : vision de soi, amour de soi, confiance en soi)
Où trouver des programmes de préparation mentale et des préparateurs mentaux ?
Sur Sportifeo, vous avez la possibilité de trouvez des programmes de préparation mentale ou de prendre rendez-vous directement avec le préparateur mental qui a fait le programme pour un suivi plus individualisé.
Dans les programmes de préparation mentale vous pourrez trouvez des exercices vidéos. Dans ces exercices vous êtes guidé tout le long.
Vous pourrez aussi trouver des exercices avec des fiches ou explications précises, pour suivre une trame.
Des questions vous seront sûrement posées où un travail d’écriture guidera votre programme.
Résumé sur le choix du programme d’entrainement
Pour choisir le bon programme d’entrainement, vous êtes capable de répondre à des questions essentielles comme les pré-requis à avoir, le matériel dont il faut disposer mais surtout l’objectif qu’il vise.
Vous avez le choix d’acheter un programme sportif seul ou en étant un peu accompagné par un professionnel.
Vous pouvez acheter votre programme directement sur une application comme Sportifeo ou sur un site internet d’un coach sportif, préparateur physique,…
Pour les programmes de préparation mentale, nous vous conseillons de privilégier un format hybride avec des séances avec un préparateur mental.
Si vous souhaitez un programme d’entrainement, vous pouvez prendre rendez-vous directement avec nos professionnels Sportsulting.