Dans les méthodes de puissance, la méthode bulgare ou contraste de charge, la méthode cluster, le stato-dynamique ou encore la pliométrie sont largement utilisées.
Dans cet article, retrouvez l’explications de mise en place de ces méthodes et un exemple pour chacune d’elle.
Pourquoi développer sa puissance ?
Pour rappel, la puissance est résultat du produit de la force par la vitesse.
On peut développer sa puissance pour :
- Sauter plus haut
- Sauter plus loin
- Lancer plus loin
- Se déplacer plus vite
La méthode bulgare ou contraste de charge lourd-léger
Explications de cette méthode pour développer la puissance
Cette méthode consiste à réaliser dans une même série des répétitions avec une charge lourde et des répétitions avec une charge légère à vitesse maximale.
Pré-requis : il faut définir sa charge maximale en musculation, soit la charge que vous pouvez soulever en 1 fois.
Il faut prévoir à chaque fois 2 exercices pour un même muscle ou le même exercice avec la charge qui peut s’adapter.
Paramètres de la séance :
Charge lourde : 80-90% de 1RM
Répétitions lourd : 1 à 5
Charge légère : < 60% de 1RM voire poids de corps
Répétitions léger : 5 à 8 répétitions (voire un maximum en 7s)
Séries : 4 à 6
Récupération : 2 à 4 minutes
Tempo : 20X1 ou 20X0
Exemple de corps de séance haut du corps
Voici un exemple de séance au niveau pectoraux et dos.
Les 2 exercices choisit pour les pectoraux sont :
- Développé couché
- Pompes claquées
Les 2 exercices choisit pour le dos sont :
- Tirage sous banc
- Tirage élastique
Dans cette séance vous réalisez 4 séries de :
- 5 répétitions à 80% de 1RM en développé couché (ou tirage sous banc)
- Puis 7s de pompes claquées (ou tirage élastique) avec beaucoup de vitesse
- 3 minutes de récupération
Une fois les 4 séries réalisées en développé couché/pompes, vous passez sur le tirage sous banc/tirage élastique
Les méthodes cluster pour la puissance
Explications de cette méthode pour développer la puissance
Les méthodes en cluster comprennent dans 1 série une ou plusieurs pauses entre les répétitions.
L’objectif étant développer un maximum de vitesse en soulevant une charge lourde.
Paramètres de la séance
Charge : > 60% de 1RM
Répétitions : 2 à 8 répétitions
Récupération entre les répétitions : 0 à 30s
Séries : 4 à 16
Récupération : 1 à 3 minutes
Tempo : le plus rapide possible
Dans la séance ciblez 2 à 3 groupes musculaires.
Exemples de séances
Séance cluster ascendant (Haff et al., 2008)
Pour un même exercice :
1 séries de 3 répétitions avec 30s de récupération entre chaque répétition. Vous augmentez la charge à chaque répétition : 70%-75%-80%
1 séries de 3 répétitions avec 30s de récupération entre chaque répétition. Vous augmentez la charge à chaque répétition : 75%-80%-85%
1 séries de 3 répétitions avec 30s de récupération entre chaque répétition. Vous augmentez la charge à chaque répétition : 80%-85%-90%
Séance cluster 16 séries (Rial-Vázquez et al., 2020)
16 séries de 2 répétitions à 70% de 1RM – 1 minute de récupération entre les séries
Le stato-dynamique
Explications de cette méthode pour développer la puissance
La caractéristique de cette méthode est d’utiliser l’isométrie entre la phase excentrique et la phase concentrique.
Paramètres de la séance
Charge : Entre 50 et 70% de 1RM
Répétitions : 4 à 6 répétitions
Séries : 4 à 6
Récupération : 2 à 3 minutes
Tempo : 23X1 ou 23X0 —> Le temps en isométrie peut varier, ici 3s
Exemple d’exercices
Squat à 60% de 1RM
4 séries de 6 répétitions – 2 minutes de récupération
Vous descendez sur 2s
Vous restez 5s en bas
Vous poussez fort pour remonter
Puis c’est reparti.
La pliométrie
Explications de cette méthode pour développer la puissance
La pliométrie consiste à enchainer 2 types de contractions : excentrique puis concentrique.
Par exemple lors d’un contre-mouvement jump les quadriceps sont en phase excentrique à la descente et concentrique lors de la poussée.
Il existe différent type de pliométrie :
- Pliométrie basse : 30 cm et moins (60 à 200 sauts par séance suivant votre niveau et le moment de la saison sportive)
- Pliométrie moyenne : 30 à 60 cm (40 à 120 sauts)
- Pliométrie haute : 60 cm et plus (40 à 120 sauts)
Paramètres de la séance
Charge : poids de corps ou chargé léger
Répétitions : 6 à 10 répétitions
Séries : 3 à 5 séries
Récupération : 2 à 3 minutes
Exemple de séances
Séquence de pliométrie basse en début d’une séance d’hypertrophie
3x 8 répétitions CMJ (= 24 sauts) : objectif sauter le plus haut possible
3x 4 répétitions circuit cerceaux (6 bonds) (= 72 sauts) : objectif sauter le plus haut possible entre les cerceaux en allant vite.
2 minutes de récupération entre chaque série
Références
Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., Sands, W. A., Pierce, K. C., & Stone, M. H. (2008). Cluster Training : A Novel Method for Introducing Training Program Variation. Strength & ; Conditioning Journal, 30(1), 67‑76.
Rial-Vázquez, J., Mayo, X., Tufano, J. J., Fariñas, J., Rúa-Alonso, M., & Iglesias-Soler, E. (2020). Cluster vs. traditional training programmes : changes in the force–velocity relationship. Sports Biomechanics, 21(1), 85-103.
