Il existe différentes formules pour trouver sa charge maximale en musculation (1RM) mais avant il faut réaliser une séance pour pouvoir utiliser ces formules.
La séance de musculation pour calculer sa charge maximale
Dans cette séance vous allez définir votre 1RM.
Le 1RM est utilisé sur les mouvements polyarticulaires de types squat, soulevé de terre, développé couché, tirage sous banc (ou horizontal).
Pour une performance optimale (et par sécurité) ne soyez pas seul sur cette séance. En effet les encouragements vous pousseront encore plus loin.
Critères de sécurité
Respecter une montée progressive au niveau des poids pour réduire le risque de blessure
Être accompagner : La charge maximale étant recherchée les pareurs doivent avoir une certaine vigilance pour intervenir rapidement si la charge est trop lourde.
La séance pour définir son 1RM
Échauffement
- 6 à 10 minutes de vélo ou rameur (suivant les muscles sollicités après)
- Dévérouillage articulaire complet
- Exercices réalisés à l’aide d’un élastique (8 à 12 répétitions). Ces exercices sont choisis en fonction des muscles sollicités après.
- Fin de l’échauffement : répétition de l’exercice qui va être évalué sans matériel ou barre à vide (voire chargé mais si vous connaissez déjà votre 1RM)
Séries
5 séries maximum à réaliser.
- 12 répétitions barre à vide (ou chargée suivant votre niveau et si vous connaissez déjà votre 1RM)
- 1 minute de récupération passive
- 10 répétitions en ajoutant du poids entre 4 et 10kg
- 2 minutes de récupération passive
- 8 répétitions en ajoutant du poids entre 4 et 8kg
- 3 minutes de récupération passive
- 6 répétitions en ajoutant du poids entre 2 et 6kg
- 3 minutes de récupération passive
- 4 répétitions en ajoutant du poids entre 1 et 4kg
Dès lors que vous ne pouvez plus soulever la barre, notez le nombre de répétitions et le poids soulevé.
Ex : Au bout de la 4ème série, je m’arrête à la 5ème répétition à 32kg.
Je note 5 répétitions – 32kg
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Les formules pour trouver sa charge maximale
Le tableau de berger
À l’aide de ce tableau, je peux trouver mon maximum.
Je sais que je soulève 32kg sur 5 répétitions,
5 répétitions correspond à 90% de ma charge maximale. 90% correspond donc à mes 32kg.
Je fais donc un produit en croix : 100*32 (charge déplacée) / 90 = 35,5 kg
La formule de Nebraska
Pour obtenir son 1RM avec la formule de Nebraska, vous pouvez faire le calcul suivant :
1RM = ((0,0333nb de répétitions) +1) charge déplacée
Dans l’exemple, 1RM serait égal à 37kg.
La formule de Brzycki
Pour obtenir son 1RM avec la formule de Brzycki, vous pouvez faire le calcul suivant :
1RM = Charge déplacée / (1.0278 – 0.0278*nb de répétitions)
Dans l’exemple, 1RM serait égal à 36kg.
On peut trouver le 1RM à l’aide du tableau ci dessous :
Tableau de Brzycki
- Se positionner sur le nombre de répétitions réalisées sur la dernière série
- Descendre le long de la colonne jusqu’à la bonne charge soulevée (en kg)
- Se déplacer le long de la ligne vers la gauche pour avoir sa charge correspondant à son 1RM