Qu’est-ce que la citrulline ?
La citrulline fait partie de la famille des acides aminés non-essentiels comme l’arginine. Cela signifie que le corps est capable d’en produire.
Les aliments riches en citrulline sont principalement les concombres, les pastèques et melons.
La citrulline est un précurseur de l’arginine et donc permet la formation de monoxyde d’azote (oxyde nitrique). Elle permet d’éliminer l’ammoniac sous forme d’urée.
L’ammoniac favoriserait la fatigue musculaire et sa production augmenterait avec l’activité à haute intensité.
Citrulline et performances sportives
Dans leur revue de littérature, Gonzales & Trexler (2020) abordent les effets de la citrulline sur les performances. Vous trouverez ci-dessous quelques résultats globaux sur l’endurance, la haute intensité et la force.
Citrulline et endurance
Les résultats sont mitigés quant à l’amélioration des performances de type endurance.
Pour s’attendre à des résultat positif des effets d’une supplémentation en citrulline, il faudrait au moins 7 jours de supplémentation continue.
Un protocole en course à pied a montré une atténuation des perception de douleurs musculaires et des niveaux de lactate.
Citrulline et haute intensité
Être supplémenté en citrulline pendant plusieurs jours peut amener à améliorer ses performances en sprint (cyclisme).
Elle est un bon complément à des sessions de HIIT.
Citrulline et force
Aujourd’hui, il y a des preuves préliminaires montrant que la citrulline pourrait favoriser l’augmentation des protéines musculaires, et les performances de manière minimes.
La supplémentation en citrulline sur plusieurs semaine et ses effets sur la force et la composition corporelle doit encore être éclaircie.
Citrulline, pastèque et vélo
Objectif
Tarazona-Diaz et al. (2013) avaient pour objectif de déterminer l’effet d’un jus de pastèque dans la performance sportive.
Participants
7 hommes âgés de 22.7 ± 0.8 ans ont participé à l’étude. Ce n’étaient pas des athlètes de compétition, mais pratiquaient régulièrement différents sports
Design
Tous les 5 jours, les participants avaient un test sur ergomètre en ayant bu 1h avant un jus de pastèque naturel (contenant 1.17g de citrulline), un jus de pastèque enrichi (contenant 6g de citrulline) ou un placebo couleur jus de pastèque.
Mesures
Durant le test de cygloergomètre, il a été mesuré :
- La fréquence de pédalage
- La fréquence cardiaque
- La perception de l’effort
- Les douleurs musculaire à 24 et 48h après le test
- La concentration de lactate
Résultats
Tester son taux de citrulline
À l’aide de son kit de prélèvement sanguin, Biostarks vous permet de connaître votre taux de citrulline.
Ce taux devrait se situer entre 17 et 96 μmol/L
La citrulline fait partie de l’un des 37 biomarqueurs de performance que Biostarks évalue lors d’un seul prélèvement.
Conclusion
La citrulline est de plus en plus étudiée et certains résultats restent à confirmer.
Les douleurs musculaires semblent s’atténuer avec une supplémentation en citrulline, les performances en force et en sprint semblent s’améliorer.
Finalement, un « simple » jus de pastèque naturel (contenant seulement 1.17g de citrulline/500mL) peut permettre de diminuer les douleurs musculaire après un effort.
RÉFÉRENCES
Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans : A Review of the Current Literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480‑1495.
Tarazona-Díaz, M. P., Alacid, F., Carrasco, M., Martínez, I., & Aguayo, E. (2013). Watermelon Juice : Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61(31), 7522‑7528.