« Tu es fatigué, tu dois manquer de magnésium ! »
Voici une phrase que vous avez déjà du entendre, est-ce un mythe ou la réalité ?
1- QU’EST-CE QUE LE MAGNÉSIUM ?
Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement du corps humain. Associé à l’ATP (Adénosyne Triphosphate), ce complexe est une source d’énergie.
On retrouve le magnésium dans certains aliments comme les amandes, les épinards, le lait de soja, les avocats ou encore le saumon. (Zhang et al., 2017)
2- EFFET D’UN DÉFICIT EN MAGNÉSIUM
Un déficit peut entraîner de la fatigue, des nausées, des insomnies, des spasmes… (Nica et al., 2015).
Certains auteurs associeraient les crampes au manque de magnésium mais tous ne sont pas d’accord (Zhang et al., 2017).
Pollock et al. (2019)
Les athlètes ont plus tendance à manquer de magnésium car lors d’un exercice intense et prolongé le Mg passerait dans la sueur et serait éliminé dans les urines.
L’objectif était de faire des corrélations entre certaines caractéristiques et le taux de magnésium (Mg) au cours de 8 saisons sportives.
Population étudiée : 192 athlètes âgés de 16 à 49 ans, dont 104 hommes. 143 étaient des athlètes olympiques (sprints/sauts – endurance – lancés), 49 étaient des athlètes paralympiques.
Mesures :
- Genre
- Ethnie
- Discipline
- Historique des blessures
Résultats principaux :
Quarante-deux athlètes ont eu une déficience en Mg soit en dessous de 1,19 mmol/L. Les femmes avaient un taux de Mg inférieur à celui des hommes qui serait expliqué par un taux plus bas de vitamine D. Les athlètes spécialisés en sprints/sauts avaient des taux plus bas que ceux pratiquant les disciplines de lancer mais aucune différence significative n’a été montrée avec les disciplines d’endurance. Les personnes ayant eu des douleurs aux tendons avaient des taux de Mg plus bas que ceux n’ayant jamais eu de douleurs aux tendons. Le Mg jouerait un rôle dans la douleur.
3- LA SUPPLÉMENTATION EN MAGNÉSIUM : QUELS EFFETS SUR LA PERFORMANCE ?
Córdova et al. (2019)
L’objectif était de voir les effets d’une supplémentation en Mg sur les dommages musculaires
Population étudiée : 18 cyclistes professionnels hommes divisés en 2 groupes : un supplémenté en Mg (400mg/jour durant 3 semaines au petit déjeuner), l’autre non (groupe contrôle)
Mesures :
Taux de myoglobine (Mb), et de créatine kinase (CK) et autres marqueurs avant la course (T1), pendant la compétition (T2) et avant la dernière étape (T3)
Évaluation de la puissance maximale (Pmax), du VO2max grâce à un test incrémental à T1 et T3.
Résultats principaux :
Les taux de magnésium étaient significativement plus élevés à T2 et T3 pour le groupe supplémenté.
Il y a eu des corrélations négatives entre le taux de Mg et les Mb et CK. Plus les sportifs avaient de magnésium, moins les marqueurs de dommages musculaires étaient présents.
La puissance maximale a diminué pour les deux groupes en fin de compétition.
4- TESTER SON TAUX DE MAGNÉSIUM
Aujourd’hui, quelques gouttes de sang suffisent pour déterminer son taux de magnésium. C’est ce que propose Biostarks à l’aide de son kit de prélèvement sanguin.
Votre taux de Mg devrait se situer entre 250 et 480 µg/gHb. Si celui-ci est trop faible ou trop haut, il est possible de le réguler grâce à l’alimentation.
Le Mg fait partie de l’un des 37 biomarqueurs de performance que Biostarks évalue lors d’un seul prélèvement.
CONCLUSION
Le taux de magnésium devrait être au dessus d’un certain seuil pour ne pas avoir de symptômes liés à l’hypomagnésémie comme par exemple la fatigue. Ceci est encore plus à surveiller chez les athlètes qui s’entraînent beaucoup dû à l’élimination du Mg dans la sueur et l’urine. Des profils ont tendance à avoir des taux plus bas en Mg comme les femmes et les personnes ayant déjà eu des blessures au niveau des tendons.
L’alimentation peut aider au rééquilibrage du taux de Mg.
A travers l’étude des cyclistes, la supplémentation en Mg a permis de garder un taux relativement stable en période de compétition (3 semaines), et d’optimiser la récupération.
Tester son taux de magnésium tout seul en autonomie, c’est possible grâce à Biostarks.
RÉFÉRENCES
Córdova, A., Mielgo-Ayuso, J., Roche, E., Caballero-García, A., & Fernandez-Lázaro, D. (2019). Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. Nutrients, 11(8), 1927.
Nica, A. S., Caramoci, A., Vasilescu, M., Ionescu, A. M., Paduraru, D., & Mazilu, V. (2015). Magnesium supplementation in top athletes – effects and recommendations. Medicina Sportiva. Journal of the Romanian Sports Medicine Society, XI(1), 2482‑2494.
Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer, S. C. (2019). An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 443‑449.
Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance ? Nutrients, 9(9), 946.