Depuis plusieurs années maintenant, que ce soit avant ou après les séances, les étirements (ou stretching) ont bel et bien pris leur place dans l’entrainement des sportifs. Néanmoins, certains entraineurs hésitent encore à intégrer les étirements avant les séances ou avant les compétitions par peur d’altérer les performances musculaires. Fowles et al., 2000 et Young & Eliott., 2001 ont d’ailleurs confirmé ces craintes en montrant, qu’effectivement, les étirements passifs réduisaient respectivement la force et les performances explosives. Mais, ces conclusions suffisent-elles pour affirmer qu’il faudrait éviter les étirements passifs avant de produire une performance ?
Regardons de plus près les protocoles de ces études. Dans l’étude de Fowles, nous remarquons qu’avant d’effectuer le test qui évaluait la force, le muscle a été mis en tension maximale pendant 33 minutes au total. Il est évident que ce protocole sort complètement du contexte d’un échauffement qui doit préparer à une performance sportive. Dans l’étude de Young, après un échauffement cardiovasculaire de 5 minutes, un groupe a effectué 3 séries de 15 secondes d’étirement passif à tension maximale (récupération 20 secondes) par groupe musculaire. Les tests de sauts permettant d’évaluer les qualités d’explosivités ont eux aussi été réalisés quelques minutes après la fin de la phase d’étirement aigue. Les conclusions que nous pouvons tirer de ces études sont que les résultats ont été véritablement sortis de leur contexte et qu’il ne reflète pas la réalité du terrain.
Guissard et Reiles, 2005, ont alors effectué une étude en proposant un protocole d’étirement passif intégré à un échauffement spécifique qui prépare à une performance explosive. L’objectif étant de montrer que les étirements passifs avant l’effort n’ont pas d’impact sur les qualités d’explosivités.
L’ÉTUDE
14 individus, hommes et femmes, âgés de 20-25 ans ont participé à cette étude. Ils ont suivi le protocole suivant :
- 10-15 min d’échauffement
- 2 x 20 secondes d’étirement passif avec une tension sous-maximale par groupe musculaire (total = 6 min)
- Suivi d’exercices dynamiques pendant 3 min
- Évaluation des qualités d’explosivités (Squat Jump, CMJ)
Les résultats de l’étude ont montré que le protocole d’échauffement comprenant 6 minutes d’étirements passifs n’a eu aucun impact négatif sur les performances en saut. Les auteurs précisent également que cette phase d’étirement a permis aux individus de gagner de la mobilité sur du très court-terme.
CONCLUSION
Si nous devions alors répondre à la question : les étirements passifs ont-ils un impact négatif sur les performances explosives ? Nous répondons que :
NON, si :
- L’étirement est de courte durée
- L’étirement est en tension sous maximale
- L’étirement est suivi par une phase de réactivation (mouvement dynamique)
OUI, si :
- L’étirement est de longue durée
- L’étirement est en tension maximale
- L’étirement n’est pas suivi par une phase de réactivation (mouvement dynamique)
Pour finir, rappelons que les étirements avant-séance ou avant une performance sportive n’ont pas vocation à développer la souplesse, mais bien à préparer les muscles à l’effort et à mettre le corps dans les meilleures dispositions. Les étirements passifs longue durée permettant un développement de la souplesse n’ont alors pas leur place avant la réalisation d’une performance. Néanmoins, ce n’est pas pour cela qu’il faut proscrire complètement les étirements passifs avant l’effort, car comme on n’a pu le voir, ils n’ont aucun impact négatif sur les performances quand ils sont associés à un protocole d’échauffement spécifique. Ils pourraient même s’avérer être très intéressant grâce au bienfait sur la mobilité à court terme.
RÉFÉRENCES
J.R. Fowles, D.J. Sale and J.D. MacDougall, “Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors”, J. Appl. Physiol., 89, pp. 1179–1188, 2000.
Young and S. Elliot, “Acute effects of static stretching, proprioceptive neuromuscular facilitation stretching, and maximum voluntary contractions on explosive force production and jumping performance”, Res. Quart. Exerch. Sport, 72(3), pp. 273–279, 2001.
Guissard, N., & Reiles, F. (2005). Effects of static stretching and contract relax methods on the force production and jump performance. Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering, 8(sup1), 127–128.