Dans un article précédent, nous avons mis en évidence le fait que l’entrainement en force (de façon générale), chez les personnes âgées, qu’elles soient fragiles ou en bonne santé, permettait d’améliorer leurs aptitudes physiques générales et de limiter les effets du vieillissement.
L’objectif du présent article est cette fois de savoir comment l’entrainement en force peut-il être optimisé chez les personnes âgées ?
- Quelle durée d’intervention faut-il prescrire ? 6 semaines ? 10 semaines, 20 semaines ? Plus ?
- Quel volume d’entrainement par exercice faut-il effectuer ? 1 série ? 3 séries par exercice ?
- Combien de fois faut-il s’entrainer par semaine ? 1 fois, 2 fois ? 3 fois ?
- À quelle intensité ? Faible ? Élevée ? 40, 60, 80 % de 1 RM ? Plus ?
- Quelle vitesse de mouvement ? Lente ? Explosive ?
À partir de différentes études scientifiques, nous allons pouvoir répondre à ces différentes questions.
VOLUME ET DURÉE D’INTERVENTION
Certaines études ont cherché à savoir si des volumes d’entraînement plus élevés (3 séries) entraînaient une augmentation de la force plus grande que le volume inférieur (1 série).
Cannon et Marino., 2010
Population : femmes agées
Groupe expérimental : 3 séries par exercice
Groupe contrôle : 1 série par exercice
Durée total de l’intervention : 10 semaines
Résultats : Gain de force similaire après 10 semaines d’entrainement
Galvão et Taaffe., 2005
Population : homme et femmes agés
Groupe expérimental : 3 séries par exercice
Groupe contrôle : 1 série par exercice
Durée total de l’intervention : 20 semaines
Résultats : Gain de force plus important chez le groupe qui s’est entrainé avec 3 séries par exercice pendant 20 semaines.
Radaelli et al., 2013, par l’intermédiaire de deux études distinctes, viennent confirmer les résultats des deux études vues ci-dessus. En effet, ils ont démontré qu’après 6 à 12 semaines d’entrainement, les gains de force étaient similaire que ce soit avec 1 ou 3 séries par exercice. Ils ont également démontré que les gains de force était plus importants dans le groupe qui s’est entrainé à un volume plus important quand la durée de l’intervention était supérieure à 20 semaines. Avec l’appui de ces différentes études, nous pouvons affirmer que pour optimiser les gains de force chez les personnes âgées, une série par exercice est suffisante pour une courte période d’entrainement (6 à 12 semaines. Il faudrait néanmoins réaliser plusieurs séries si la période d’entrainement est plus longue (> 20 semaines).
FRÉQUENCE DE L’ENTRAINEMENT
Une étude a cherché à savoir si une fréquence d’entraînement plus faible (1 séance/semaine) pouvait entrainer un développement de la force similaire à une fréquence d’entrainement de 2 à 3 séances par semaine chez les personnes âgées.
Farinatti et al. 2013
Population : Femmes agées (60 et +)
Méthodologie : 1 série de 10 répétitions maximale dans différents exercices
Groupe 1 : une séance par semaine
Groupe 2 : deux séances par semaine
Groupe 3 : trois séances par semaine
Durée total de l’intervention : 16 semaines
Résultats : une fréquence d’entrainement plus élevée (2 et 3 séances) améliorerait la force et la capacité fonctionnelle d’une façon plus importante que la fréquence à 1 séance par semaine.
L’INTENSITÉ DE L’ENTRAINEMENT
Une étude a cherché à savoir si une intensité d’entraînement plus faible (50 % de 1 RM) pouvait entrainer un développement de la force similaire à une intensité d’entrainement à 80 % de 1 RM chez les personnes âgées.
Kévin R Vincent et Randy W Braith., 2002
Population : hommes et femmes (60 à 83 ans)
Groupe intensité faible : 13 répétitions à 50 % 1 RM
Groupe intensité élevée : 8 répétitions à 80 % 1 RM
Durée total de l’intervention : 3 fois par semaines pendant 6 mois (24 semaines)
Résultats : gain de force similaire après 24 semaines d’entrainement (+ 17,2 % pour intensité faible et + 17,8 % pour intensité élevé)
LA VITESSE DE MOUVEMENT
Une étude a cherché à savoir si pour une même charge (60% de 1 RM), un entrainement à une vitesse de mouvement élevée pouvait entrainer un développement de la force et de la puissance plus important qu’un entrainement à une vitesse de mouvement lente, chez les personnes âgées.
Bottaro et al., 2007
Population : hommes et femmes (60 à 76 ans)
Groupe vitesse élevée : 8-10 à 60% de 1 RM le plus vite possible
Groupe vitesse lente : 8-10 répétitions à 60 % de 1RM avec au moins 2 à 3 secondes de contraction
Durée total de l’intervention : 2 fois par semaines pendant 10 semaines
Résultats : amélioration significative de la puissance musculaire dans le groupe à vitesse élevée par rapport au groupe à vitesse lente. Les performances en développé couché se sont améliorées de 37 % pour le groupe à vitesse élevée contre 13 % pour le groupe à vitesse lente. Les performances à la presse à jambes se sont améliorées de 31 % pour le groupe à vitesse élevée contre 8 % pour le groupe à vitesse lente.
CONCLUSION
À travers cet article, nous avons pu analyser les effets provoqués par différents types de paramétrage sur des protocoles d’entrainement visant à développer la force et la puissance musculaire des personnes âgées. La principale information à retenir est que jusqu’à 12 semaines d’intervention, 1 série par exercice peut être suffisante pour augmenter la force musculaire. Ensuite, pour les autres paramètres, qu’importe la durée d’intervention, il faudrait une fréquence d’entrainement de 2 à 3 séances par semaine, effectuer 8 à 15 répétitions par exercice à une intensité comprise entre 40 à 60 % de 1 RM avec l’intention d’aller le plus vite possible.
Voici une proposition de paramétrage pour développer la force et la puissance musculaire des personnes âgées :
DE 0 À 12 SEMAINES (0 À 3 MOIS) ·
- Fréquence : 2 à 3 séances par semaine
- Volume : 1 série par exercice
- Nombre de répétition : 8 à 15 répétitions
- Intensité : 40 à 60 % de 1 RM
- Vitesse de mouvement : Élevée (le plus rapide possible)
DE 13 À 24 SEMAINES (3 À 6 MOIS)
- Fréquence : 2 à 3 séances par semaine
- Volume : 2 à 3 séries par exercice
- Nombre de répétition : 8 à 15 répétitions
- Intensité : 40 à 60 % de 1 RM
- Vitesse de mouvement : Élevée (le plus rapide possible)
Notez quand même qu’une vitesse de mouvement lente pourrait être intéressante, voir essentielle, en début de protocole dans un processus d’apprentissage des différents exercices. En effet, une vitesse de mouvement élevée pourrait engendrer des blessures si la technique n’est pas maitrisée.
RÉFÉRENCES
Cadore, E. (2014). Strength and Endurance Training Prescription in Healthy and Frail Elderly. Aging and Disease, 5(3), 183.
Cannon J, Marino FE. Early-phase neuromuscular adaptations to high- and low- volume resistance training in untrained young and older women. J Sports Med. 2010;28:1505–1514.
Galvão DA, Taafe DR. Single- vs. multiple-set resistance training: recent developments in the controversy. J Strength Cond Res. 2005;18:660–667.
Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Brown LE, Pinto RS. Low- and high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women. Exp Gerontol. 2013;48:710–716.
Farinatti PT, Geraldes AA, Bottaro MF, Lima MV, Albuquerque RB, Fleck SJ. Effects of different resistance training frequencies on the muscle strength and functional performance of active women older than 60 years. J Strength Cond Res. 2013;27:2225–2234.
Vincent KR, Braith RW. Resistance and bone turnover in elderly men and women. Med Sci Sports Exer. 2002;34:17–22
Bottaro M, Machado SN, Nogueira W, Scales R, Veloso J. Effect of high versus low-velocity resistance training on muscular fitness and functional performance in older men. Eur J Appl Physiol. 2007;99:257–64.
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