Et si je vous disais que pour performer dans les sports d’endurance, il ne fallait pas nécessairement chercher à développer cette qualité, mais plutôt qu’il fallait développer votre force pour diminuer votre coût énergétique ?
En effet, un certain nombre de facteurs vont venir influencer la performance dans les sports d’endurance. Bien évidemment, les facteurs physiologiques, comme la consommation maximale d’oxygène (VO2max) ont une influence majeure. Néanmoins, la performance ne peut pas se résumer qu’à ce seul paramètre, du fait des différences interindividuelles existante entre les athlètes élite possédant des paramètres physiologiques proches (Lacour et coll., 1990). C’est pourquoi des scientifiques ont démontré la relation directe entre le coût énergétique et la performance (Morgan et coll., 1989 & Saunders et coll., 2004).
QU’EST CE QUE LE COÛT ÉNERGÉTIQUE ?
Premièrement le coût énergétique a été formalisé par Margaria (1976). On peut le définir comme étant la dépense énergétique par unité de poids corporels et par unité de distance parcourue (mlO2.kg-1.m-1).
Di prampero (1986) a proposé une formule pour calculer ce coût énergétique :
- Coût énergétique (Cr) = (VO2-VO2 repos)/vitesse-1
Le calcul de ce coût énergétique nous permet de constater que pour une intensité d’effort donnée (à un % de VO2max sous maximal), plus vous avez une vitesse de déplacement élevé, plus votre coût énergétique est faible.
Pour résumé, on peut dire que pour performer en endurance, l’athlète doit être capable de minimiser sa dépense énergétique pour une intensité d’effort donnée. En d’autres termes, il doit être capable, quel que soit son mode de locomotion, de se déplacer le plus vite possible en perdant le moins d’énergie possible (en consommant le moins d’oxygène possible).
Deuxièmement pour illustrer ses propos, Saunders et coll., 2004, ont comparé les performances de deux coureurs de 10 km internationaux. Les deux athlètes possèdent la même VO2max. À travers cette étude, on peut voir que l’athlète n°1 est plus efficace que l’athlète n°2. En effet, pour une vitesse de déplacement à 14 km/h, l’athlète n°1 consomme approximativement 40 ml/kg/min d’02, tandis que l’athlète n°2 en consomme approximativement 50 ml/kg/min. L’athlète n°2 dépense donc moins d’énergie que l’athlète n°1 pour une même vitesse de déplacement. On peut faire le même constat à 16 et 18 km/h. Son déplacement est plus économe et donc plus efficace (figure 1). Mais comment expliquer cela ?
COMMENT ÊTRE PLUS ÉCONOME POUR RÉDUIRE LE COÛT ÉNERGÉTIQUE ?
Après avoir observé le fait que deux athlètes, qui avaient des valeurs de VO2 max proche, pouvaient grâce à l’optimisation de leur consommation maximale d’oxygène avoir des performances différentes, intéressons-nous maintenant aux différents facteurs pouvant impacter cette efficacité et cette économie.
Saunders et coll., 2004 ont mis en évidence 5 grands facteurs d’influences (figure 2) :
C’est à dire comme vous pouvez le voir, de nombreux facteurs peuvent agir sur l’économie de course et influencer directement le coût énergétique. Le problème est que certains de ses facteurs ne sont pas modulable. Par exemple, certains facteurs anthropométriques sont propres à chaque individu : la taille, la longueur des segments, la longueur des tendons etc
Cependant, il est tout à fait possible d’agir sur les autres facteurs, en particulier sur les différents paramètres de l’entrainement. Comme on a pu le dire, les paramètres physiologiques ont une réelle influence dans la performance. En effet, il est évident que pour une même vitesse de déplacement, l’athlète qui a une plus grande valeur de VO2 max va consommer moins d’oxygène que celui qui en a une plus faible. Pour préciser, cela signifie que si vous consommez moins d’oxygène pour une même vitesse donnée, vous agissez sur le coût énergétique. Il est donc important de chercher à développer ces paramètres pour le réduire.
Exemple de séances pour développer VO2 max :
Séance d’Endurance fondamentale : 1h00 course continu à 65% de VO2 max
Séance de Puissance aérobie : 2 x 8 x (30s-30s) à 105% VO2 max
Ces séances sont citées à titre d’exemple et ne remplacent en aucun cas un plan d’entrainement personnalisé.
Mais partons du principe que vous êtes un athlète élite, que votre VO2 max est déjà élevé et que vous ne pouvez plus ou peu agir dessus pour réduire ce coût.
Quels sont les autres paramètres où votre entraineur va pouvoir agir pour améliorer votre économie de course et réduire encore un peu plus votre coût énergétique ?
LE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE
Faut-il développer sa force maximale pour développer son économie de course et performer dans les sports d’endurance
Plusieurs études sur différentes disciplines ont été réalisées pour répondre à cette question.
COURSE À PIED (storen et coll., 2008)
- Groupe Endurance (sans entrainement en force maximale) : n=9
- Groupe Endurance + force maximale (4 x 4 RM demi-squat) : n=8
- Fréquence et durée d’intervention de l’entrainement en force maximale :
3 x par semaine pendant 8 semaines
Résultats :
- Groupe Endurance : Aucun changement significative
- Groupe Endurance + Force Maximale : Amélioration significative de l’économie de course (+5% à 70% VO2max) et du temps d’épuisement à VMA (+21%)
CYCLISME (storen et coll., 2010)
- Groupe Endurance (sans entrainement en force maximale) : n=5 :
- Groupe Endurance + Force Maximale (4 x 4 RM demi-squat) : n=8
- Fréquence et durée d’intervention de l’entrainement en force maximale :
3 x par semaine pendant 8 semaines
Résultats :
- Groupe Endurance : Aucun changement significative
- Groupe Endurance + Force Maximale : Amélioration significative de l’économie de course (+5% à 70% VO2max) et du temps d’épuisement à VMA (+17,2%)
À travers ces deux études, on peut voir que l’entrainement en force maximale à un réel impact sur l’économie de course et sur la performance globale dans les sports d’endurance. Mais y a-t-il des alternatives ou des compléments au développement de la force maximale ?
LE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE RÉACTIVE
COURSE À PIED (saunders et coll., 2006)
- Groupe Endurance (sans entrainement en force réactive) : n=8
- Groupe Endurance + Force réactive (pliométrie : bond, saut de haie…) : n=7
- Fréquence et durée d’intervention de l’entrainement en force réactive :
3 x par semaine pendant 9 semaine
Résultats :
- Groupe Endurance : Aucun changement significative
- Groupe Endurance + Force Réactive : Amélioration significative de l’économie de course (+4,1% pour une vitesse à 18 km/h) mais pas d’amélioration significative pour des vitesses plus lente.
À travers cette étude en course à pied, on a pu voir qu’un programme d’entrainement spécifique de pliométrie visant à développer la force réactive a eu également eu certains effets sur l’économie de course.
Pour résumé, nous pouvons dire que le développement de la force et des qualités neuromusculaires en général vont avoir de réelles influences sur la réduction du coût énergétique et sur les performances dans les sports d’endurance.
CONCLUSION GÉNÉRALE
En conclusion le modèle des déterminants de la performance pour les sports d’endurance élaboré par Beattie et coll.,2014 semble idéal pour conclure cette article (figure 3).
Ce modèle montre que l’entrainement en force à un rôle tout aussi important que l’entrainement en endurance pour agir sur les performances.
En effet, l’intervention en force a de nombreux bienfaits pour les sports d’endurance. Pour développer l’économie de course, le développement de la masse musculaire (en évitant la prise de poids) et le développement des qualités neuromusculaires avec notamment l’amélioration de la coordination inter et intra musculaire, sont tout aussi important que le développement des qualités aérobies.
Enfin, on peut voir que ce modèle met en lumière le concept de vitesse à VO2 max (vVO2max) qui fait le lien entre la VO2 max et le Coût énergétique (CE). Ce concept pourrait donc être l’indicateur principale de la performance en endurance.
En d’autres termes et pour conclure, si vous réduisez votre coût énergétique grâce à l’entrainement (endurance + force), vous augmentez votre vitesse à VO2 Max et donc potentiellement votre performance en endurance.
Note : D’autres paramètres comme ont pu le montrer saunders et coll., 2014 (figure2) peuvent agir sur l’économie et la réduction énergétique : la technique de course, l’amélioration de la mobilité, le matériel, l’entrainement en altitude etc… Ces points pourront être abordés dans de futurs articles.
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RÉFÉRENCES :
Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Medicine, 44(6), 845–865.
Lacour, J. R., Padilla-Magunacelaya, S., Barth�l�my, J. C., & Dormois, D. (1990). The energetics of middle-distance running. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 60(1), 38–43. doi:10.1007/bf00572183
Morgan, D. W., Martin, P. E., & Krahenbuhl, G. S. (1989). Factors Affecting Running Economy. Sports Medicine, 7(5), 310–330. doi:10.2165/00007256-198907050-00003
Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine, 34(7), 465–485.
Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Peltola, E. M., Cunningham, R. B., Gore, C. J., & Hawley, J. A. (2006). Short-Term Plyometric Training Improves Running Economy in Highly Trained Middle and Long Distance Runners. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 947.
STØREN, Ø., HELGERUD, J., STØA, E. M., & HOFF, J. (2008). Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087–1092
Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(8), 2157–2165